Gymscore · Horario del programa
Reddit PPL (Metallicadpa PPL): Horario del programa
Reddit PPL organiza la semana por grupos de movimiento: empuje, tirón y piernas. La adaptación guardada de Gymscore repite esa secuencia con versiones A y B, de modo que la división principal del título se mantiene simple mientras cambia el énfasis del ejercicio principal.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que puede asistir de forma fiable a seis sesiones y quiere que los compuestos y los accesorios se organicen en días de movimiento separados.
Cuándo elegir otra opción
Sueles entrenar tres o cuatro días, o seis sesiones exigirían recortar los entrenamientos una y otra vez.
Duración de la plantilla
12 semanas
Seis sesiones por semana recorren Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B y Legs B durante 12 semanas. Esta es la adaptación guardada de Gymscore de la rutina de Reddit, con sus propias elecciones de ejercicios y series.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Fase de progresión lineal · semanas 1–12
Semana estándar
Empuje A (enfoque en banca) · Pecho / Hombros / Tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 5 | 5 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 8-12 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Apertura en cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-15 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-12 | 60s |
Tirón A (enfoque en peso muerto) · Espalda / Bíceps / Deltoides posteriores
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 1 | 5 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 5 | 2 min |
| Dominadas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Curl con barra | 3 | 8-12 | 60s |
| Curl martillo | 3 | 8-12 | 60s |
Piernas A (enfoque en sentadilla) · cuádriceps / isquiotibiales / pantorrillas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-12 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 8-12 | 60s |
| Extensión de piernas | 3 | 8-12 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 5 | 8-12 | 60s |
Empuje B (enfoque en press militar) · hombros / pecho / tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 5 | 5 | 3 min |
| Press de banca | 3 | 8-12 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Apertura en cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-15 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-12 | 60s |
Tirón B (enfoque en remo) · Espalda / Bíceps / Deltoides posteriores
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 5 | 5 | 2 min |
| Dominadas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 60s |
| Curl martillo | 3 | 8-12 | 60s |
Piernas B (volumen de sentadilla) · cuádriceps / isquiotibiales / pantorrillas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-12 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 8-12 | 60s |
| Extensión de piernas | 3 | 8-12 | 60s |
| Elevación de gemelos sentado | 5 | 8-12 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Puedo entrenar esta plantilla exacta tres días por semana?
La versión guardada programa seis sesiones. Repartirla en menos días cambia su frecuencia semanal y el ritmo del bloque; una plantilla de cuerpo completo de tres días puede ser más fácil de seguir.
¿Por qué hay versiones A y B?
Cambian el énfasis del levantamiento principal y la selección de ejercicios, manteniendo al mismo tiempo las categorías de empuje, tirón y piernas.
¿Todos los ejercicios compuestos son cinco por cinco?
No infieras la prescripción a partir del nombre del programa. Lee cada fila de ejercicio: la adaptación guardada usa distintos objetivos de series y repeticiones en sus levantamientos.