Gymscore · Programma di allenamento
Reddit PPL (Metallicadpa PPL): Programma di allenamento
Reddit PPL organizza la settimana per gruppi di movimenti: spinta, trazione e gambe. L'adattamento salvato di Gymscore ripete quella sequenza con versioni A e B, quindi la suddivisione principale resta semplice mentre cambia l'enfasi dell'esercizio principale.
A chi è adatto questo template
Un atleta che può partecipare con affidabilità a sei sessioni e vuole che i fondamentali e gli esercizi di assistenza siano organizzati in giornate di movimento separate.
Quando scegliere un'altra opzione
Di solito ti alleni tre o quattro giorni, oppure sei sessioni richiederebbero di accorciare ripetutamente gli allenamenti.
Durata del template
12 settimane
Sei sessioni alla settimana seguono Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B e Legs B nell'arco di 12 settimane. Questa è l'adattamento salvato di Gymscore della routine Reddit, con le proprie scelte di esercizi e serie.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento gestito in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
- macchina leg press
- macchina leg curl
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Fase di progressione lineare · settimane 1–12
Settimana standard
Push A (focus panca) · Petto / Spalle / Tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 | 5 | 3 min |
| Military Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Croci ai cavi | 3 | 12-15 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-15 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 10-12 | 60s |
Pull A (focus stacco da terra) · Schiena / Bicipiti / Deltoidi Posteriori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 5 | 3 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 5 | 2 min |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 8-12 | 60s |
| Curl a martello | 3 | 8-12 | 60s |
Gambe A (focus squat) · Quadricipiti / Femorali / Polpacci
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 60s |
| Leg extension | 3 | 8-12 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 5 | 8-12 | 60s |
Push B (focus OHP) · Spalle / Petto / Tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 5 | 5 | 3 min |
| Panca piana | 3 | 8-12 | 2 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Croci ai cavi | 3 | 12-15 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-15 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 10-12 | 60s |
Pull B (focus rematore) · Schiena / Bicipiti / Deltoidi Posteriori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore con bilanciere | 5 | 5 | 2 min |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 60s |
| Curl con manubri su panca inclinata | 3 | 8-12 | 60s |
| Curl a martello | 3 | 8-12 | 60s |
Gambe B (volume squat) · Quadricipiti / Femorali / Polpacci
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 60s |
| Leg extension | 3 | 8-12 | 60s |
| Calf raise da seduto | 5 | 8-12 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
Posso allenare esattamente questo template tre giorni a settimana?
La versione salvata prevede sei sessioni. Distribuirla su meno giorni ne modifica la frequenza settimanale e la scansione del blocco; un template full body su tre giorni potrebbe essere più facile da seguire.
Perché ci sono versioni A e B?
Cambiano l'enfasi del sollevamento principale e la selezione degli esercizi, mantenendo però le categorie di push, pull e gambe.
Ogni esercizio multiarticolare è cinque per cinque?
Non dedurre la prescrizione dal nome del programma. Leggi ogni riga dell'esercizio: l'adattamento salvato usa obiettivi di serie e ripetizioni diversi tra i vari sollevamenti.