Gymscore · Programschema
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Programschema
PHUL delar upp veckan i över- och underkroppspass, med en tyngre dag och en dag med högre reps för varje. Gymscores anpassning gör skillnaden synlig i träningsnamnen, vilket hjälper dig att följa styrkeinriktade set separat från resten av veckans volym.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som kan träna fyra dagar och vill ha tyngre basövningar och stödövningar med högre reps i en och samma veckostruktur.
När du bör välja ett annat alternativ
Du föredrar samma pass varje gång, eller så är fyra hela pass mer än ditt schema klarar av.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade 12-veckorsplanen använder Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy och Lower Hypertrophy varje vecka. Skillnaden i lättare rep-etiketter är ett syfte med passet, inte en tillåtelse att ignorera ansträngningen på dagarna med högre reps.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående, underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver exakt den versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- bensparksmaskin
- lårcurlmaskin
- chinsstång
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. PHUL Standardupplägg · veckor 1–12
Standardvecka
Överkroppsstyrka · Tunga flerledsövningar för överkroppen
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 4 | 3-5 | 3 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 6-10 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 3-5 | 3 min |
| Latsdrag | 3 | 6-10 | 2 min |
| Militärpress | 3 | 5-8 | 2 min |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 6-10 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 6-10 | 60s |
Underkroppsstyrka · Tunga flerledsövningar för underkroppen
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 3-5 | 3 min |
| Marklyft med skivstång | 3 | 3-5 | 3 min |
| Benpress | 3 | 10-15 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 3 | 6-10 | 90s |
| Vadpress stående | 4 | 6-10 | 60s |
Överkroppshypertrofi · Överkropp med högre reps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Lutande bänkpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hantel flyes på plan bänk | 3 | 8-12 | 60s |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Hantelrodd | 3 | 8-12 | 90s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 10-15 | 60s |
| Lutande hantelcurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 8-12 | 60s |
Underkroppshypertrofi · Underkropp med högre reps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Frontböj | 3 | 8-12 | 2 min |
| Utfallssteg med skivstång | 3 | 8-12 per ben | 90s |
| Bensträck | 3 | 10-15 | 60s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Rumänska marklyft | 3 | 8-12 | 2 min |
| Sittande vadpress | 4 | 10-15 | 60s |
Frågor besvarade
Hur många dagar kräver PHUL här?
Fyra veckopass: två för överkropp och två för underkropp, där varje pass delas in i power- och hypertrofi-fokus.
Hur skiljer det sig från PHAT?
Den här PHUL-mallen använder fyra pass. Den sparade PHAT-anpassningen använder fem och innehåller separat märkta snabbhetsövningar.
Vad är dubbel progression?
I den här mallen betyder det att man förbättrar reps inom det föreskrivna intervallet innan man ökar övningens belastning när alla set når toppen.