Gymscore · Programmplan
Eric Helms Novice Bodybuilding: Programmplan
Die Novice-Bodybuilding-Anpassung von Gymscore bietet ein muskelorientiertes Training mit einer wiederholbaren Oberkörper-/Unterkörper-Struktur. Die Grundübungen und Hilfsübungen entwickeln sich innerhalb von Wiederholungsbereichen, wobei die Anstrengung sichtbar bleibt, statt jede Einheit als Gewichtsprüfung zu behandeln.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Für Trainierende mit weniger Erfahrung, die muskelorientiertes Training priorisieren und vier wöchentliche Einheiten mit mehreren Übungen pro Einheit absolvieren können.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du brauchst einen Zwei- oder Drei-Tage-Plan, oder du möchtest die exakten Übungs-Tabellen aus einer bestimmten Ausgabe der Muscle and Strength Pyramid Bücher.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte Plan umfasst vier Einheiten pro Woche über einen 12-Wochen-Block, der Oberkörper- und Unterkörpertraining sowie schwerere und höher-wiederholige Arbeit trennt.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Empfehlung seines Erstellers. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Bodybuilding-Block für Anfänger · Wochen 1–12
Standardwoche
Oberkörper Kraft · Schwere Grundübungen für den Oberkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 5-8 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 5-8 | 2 min |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 6-10 | 2 min |
| Latzug | 3 | 6-10 | 2 min |
| Langhantelcurl | 2 | 8-12 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 2 | 8-12 | 60s |
Unterkörper Kraft · Schwere Grundübungen für den Unterkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 5-8 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6-10 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 8-12 | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 10-15 | 60s |
Oberkörper Volumen · Oberkörpertraining mit höheren Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Kabel Flyes | 3 | 10-15 | 60s |
| Latzug | 3 | 10-15 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | 2 | 10-15 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10-15 | 60s |
Unterkörper Volumen · Unterkörper mit höheren Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 3 | 8-12 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Beinstrecken | 3 | 12-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 12-15 | 60s |
| Ausfallschritt gehend mit Kurzhanteln | 2 | 10 pro Bein | 90s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 3 | 12-20 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Ist das eine Anfänger-Routine über drei Tage?
Nein. Die gespeicherte Bodybuilding-Anpassung verwendet vier wöchentliche Einheiten.
Erfordert Progression Training bis zum Muskelversagen?
Die gespeicherten Regeln geben Wiederholungen in Reserve vor. Sie verlangen nicht, dass jeder Satz bis zum Muskelversagen geht.
Wo ist der ursprüngliche Programmkontext?
Die Muscle and Strength Pyramid Bücher beschreiben das Programmierframework und Beispielpläne des Erstellers. Diese Gymscore-Anpassung ist keine offizielle Ausgabe dieser Tabellen.