Gymscore · Programma di allenamento
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Programma di allenamento
PHUL divide la settimana in sessioni upper e lower, con una giornata più pesante e una a più ripetizioni per ciascuna. L'adattamento di Gymscore rende visibile la differenza nei nomi degli allenamenti, aiutandoti a tenere separati i set orientati alla forza dal volume del resto della settimana.
A chi è adatto questo template
Un atleta che può allenarsi quattro giorni e desidera esercizi multiarticolari più pesanti e lavoro accessorio a più ripetizioni in un'unica struttura settimanale.
Quando scegliere un'altra opzione
Preferisci lo stesso allenamento a ogni visita, oppure quattro sessioni complete sono più di quanto il tuo programma possa sostenere.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato di 12 settimane usa ogni settimana Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy e Lower Hypertrophy. La distinzione dell'etichetta a meno ripetizioni è lo scopo della sessione, non un permesso per ignorare l'impegno delle giornate a più ripetizioni.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- macchina leg press
- macchina leg curl
- barra per trazioni
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Ciclo standard PHUL · settimane 1–12
Settimana standard
Parte superiore — forza · Esercizi composti pesanti per la parte superiore del corpo
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 3-5 | 3 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 6-10 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 3-5 | 3 min |
| Lat Machine | 3 | 6-10 | 2 min |
| Military Press | 3 | 5-8 | 2 min |
| Curl con bilanciere | 2 | 6-10 | 60s |
| French Press | 2 | 6-10 | 60s |
Parte inferiore — forza · Esercizi composti pesanti per la parte inferiore del corpo
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 3-5 | 3 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 10-15 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 6-10 | 90s |
| Calf Raise in piedi | 4 | 6-10 | 60s |
Ipertrofia parte superiore · Parte superiore del corpo ad alte ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata | 3 | 8-12 | 2 min |
| Aperture su panca piana con manubri | 3 | 8-12 | 60s |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-12 | 90s |
| Rematore con manubrio | 3 | 8-12 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con manubri su panca inclinata | 3 | 8-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 8-12 | 60s |
Ipertrofia parte inferiore · Parte inferiore del corpo ad alte ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 3 | 8-12 | 2 min |
| Affondo con bilanciere | 3 | 8-12 per gamba | 90s |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-15 | 60s |
| Stacco rumeno | 3 | 8-12 | 2 min |
| Calf raise da seduto | 4 | 10-15 | 60s |
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Domande risposte
Quanti giorni richiede qui il PHUL?
Quattro sessioni settimanali: due upper e due lower, ciascuna divisa in enfasi di forza e di ipertrofia.
In cosa differisce dal PHAT?
Questo template PHUL usa quattro sessioni. L'adattamento PHAT salvato ne usa cinque e include lavoro di speed etichettato separatamente.
Che cos'è la doppia progressione?
In questo template significa migliorare le ripetizioni all'interno del range prescritto prima di aumentare il carico dell'esercizio una volta che tutti i set raggiungono il limite superiore.