Gymscore · Programmplan
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Programmplan
PHAT setzt schwerere Krafteinheiten neben Hypertrophie-Tage mit höheren Wiederholungszahlen. Die Gymscore-Anpassung kennzeichnet auch Speed-Arbeit separat, wodurch es zu einem Programm wird, bei dem der Zweck eines Satzes ebenso wichtig ist wie sein Gewicht.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein erfahrener Studiobesucher, der fünf Einheiten bewältigen kann und getrennte Kraft-, Speed- und Hypertrophiearbeit möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du baust noch eine konstante Grundroutine auf, oder du kannst dir nicht die Zeit für die mehreren Übungsblöcke in jeder Woche nehmen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Fünf Einheiten pro Woche erstrecken sich über 12 Wochen: Oberkörper-Kraft, Unterkörper-Kraft, Rücken-/Schultern-Hypertrophie, Brust-/Arme-Hypertrophie und Unterkörper-Hypertrophie.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Bestätigung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
- Rudergerät sitzend
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. PHAT Standarddurchlauf · Wochen 1–12
Standardwoche
Oberkörperkraft · Schwere Brust / Rücken / Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 3-5 | 3 min |
| Gewichtete Klimmzüge | 3 | 3-5 | 3 min |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 6-10 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 6-10 | 2 min |
| Kurzhantel-Flachbank-Flyes | 2 | 6-10 | 90s |
| EZ-Stangen-Curl | 2 | 6-10 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 6-10 | 60s |
Unterkörperkraft · Schwere Kniebeuge / Schweres Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 3-5 | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 2 | 3-5 | 3 min |
| Beinpresse | 3 | 6-10 | 2 min |
| Steifbeiniges Kreuzheben | 2 | 6-10 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 2 | 6-10 | 90s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 6-10 | 60s |
Rücken- & Schulterhypertrophie · Schnelle Ruderzüge / Rücken & Schultern mit hohen Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantelrudern (schnell) | 6 | 3 | 60s |
| Latzug | 3 | 8-12 | 90s |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Kurzhantel-Shrugs | 2 | 12-15 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 12-20 | 60s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Reverse Flys | 2 | 12-15 | 60s |
Brust- & Armhypertrophie · Schnellbankdrücken / Brust & Arme mit hohen Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Speed) | 6 | 3 | 60s |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Kabel Flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Dips | 3 | 8-12 | 90s |
| Scott-Curl | 3 | 8-12 | 60s |
| Konzentrationscurl | 2 | 10-15 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 8-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10-15 | 60s |
Unterkörperhypertrophie · Schnelle Kniebeugen / Beine mit hohen Wiederholungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge (schnell) | 6 | 3 | 60s |
| Hackenschmidtkniebeuge oder Beinpresse | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-12 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-15 | 60s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 4 | 10-15 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Ist PHAT dasselbe wie PHUL?
Nein. Diese PHAT-Anpassung hat fünf Einheiten und explizite Speed-Arbeit, während der gespeicherte PHUL-Plan vier Kraft-/Hypertrophieeinheiten hat.
Woran soll ich Speed-Einheiten vergleichen?
Protokolliere die Übung, das Arbeitsgewicht, die vorgeschriebenen Sätze und die verwendete Referenz vom Krafttag. Vergleiche übereinstimmende Einheitstypen.
Wo finde ich die Version des Erstellers?
Die Ressourcenseite von BioLayne bietet Zugang zum ursprünglichen PHAT-Material. Der gespeicherte Plan von Gymscore sollte als Anpassung betrachtet werden.