Gymscore · Calendrier du programme
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Calendrier du programme
PHUL divise la semaine en séances haut du corps et bas du corps, avec pour chacune une journée plus lourde et une journée à plus hautes répétitions. L'adaptation de Gymscore rend la différence visible dans les noms des séances, ce qui vous aide à suivre séparément les séries axées sur la force du reste du volume de la semaine.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant capable de s'entraîner quatre jours et qui veut des mouvements polyarticulaires plus lourds et des exercices d'assistance à plus hautes répétitions dans une seule structure hebdomadaire.
Quand choisir une autre option
Vous préférez le même entraînement à chaque visite, ou quatre séances complètes dépassent ce que votre emploi du temps peut supporter.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré sur 12 semaines utilise chaque semaine Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy et Lower Hypertrophy. La distinction de libellé à répétitions plus faibles est la finalité de la séance, pas une autorisation d'ignorer l'effort des journées à plus hautes répétitions.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
- barre de traction
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Cycle standard PHUL · semaines 1–12
Semaine standard
Puissance du haut · Exercices composés lourds du haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 3-5 | 3 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 6-10 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 3-5 | 3 min |
| Tirage vertical | 3 | 6-10 | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 5-8 | 2 min |
| Curl barre | 2 | 6-10 | 60s |
| Barre au front | 2 | 6-10 | 60s |
Puissance du bas · Exercices composés lourds du bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 3-5 | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 3-5 | 3 min |
| Presse à jambes | 3 | 10-15 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 6-10 | 90s |
| Élévation des mollets debout | 4 | 6-10 | 60s |
Hypertrophie du haut · Haut du corps à hautes répétitions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné | 3 | 8-12 | 2 min |
| Écarté couché avec haltères | 3 | 8-12 | 60s |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-12 | 90s |
| Rowing haltère | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 8-12 | 60s |
Hypertrophie du bas · Bas du corps à hautes répétitions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 3 | 8-12 | 2 min |
| Fente avec barre | 3 | 8-12 pour chaque jambe | 90s |
| Extension des jambes | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-15 | 60s |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-12 | 2 min |
| Mollets assis | 4 | 10-15 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Combien de jours PHUL exige-t-il ici ?
Quatre séances hebdomadaires : deux haut du corps et deux bas du corps, chacune divisée entre une emphase force et une emphase hypertrophie.
En quoi cela diffère-t-il de PHAT ?
Ce modèle PHUL utilise quatre séances. L'adaptation PHAT enregistrée en utilise cinq et comprend un travail de vitesse libellé séparément.
Qu'est-ce que la double progression ?
Dans ce modèle, cela signifie améliorer les répétitions dans la plage prescrite avant d'augmenter la charge de l'exercice une fois que toutes les séries atteignent le haut de la cible.