Gymscore · Programmanleitung
PHUL: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
PHUL teilt die Woche in Ober- und Unterkörpereinheiten auf, mit einem schwereren und einem höher-wiederholigen Tag für jeden Bereich. Gymscores Anpassung macht den Unterschied in den Trainingsnamen sichtbar und hilft dir, kraftorientierte Sätze getrennt vom restlichen Wochenvolumen zu verfolgen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der vier Tage trainieren kann und sowohl schwerere Grundübungen als auch höher-wiederholige Assistenzarbeit in einer Wochenstruktur möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du bevorzugst bei jedem Besuch dasselbe Training, oder vier komplette Einheiten sind mehr, als dein Zeitplan dauerhaft hergibt.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan nutzt jede Woche Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy und Lower Hypertrophy. Die Unterscheidung über leichtere Wiederholungsbereiche ist ein Zweck der Einheit, keine Erlaubnis, die Anstrengung der höher-wiederholigen Tage zu ignorieren.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Empfehlung seines Urhebers. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Programmplan
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan nutzt jede Woche Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy und Lower Hypertrophy. Die Unterscheidung über leichtere Wiederholungsbereiche ist ein Zweck der Einheit, keine Erlaubnis, die Anstrengung der höher-wiederholigen Tage zu ignorieren.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Oberkörperkraft | Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Langhantelrudern, Latzug, Überkopfdrücken, Langhantelcurl, Skull Crusher |
| Unterkörperkraft | Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger liegend, Wadenheben im Stehen |
| Oberkörperhypertrophie | Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Flachbank-Flyes, Sitzendes Kabelrudern, Kurzhantelrudern, Seitheben mit Kurzhanteln, Schrägbank-Kurzhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Unterkörperhypertrophie | Frontkniebeuge, Langhantel-Ausfallschritt, Beinstrecken, Beinbeuger liegend, Rumänisches Kreuzheben, Beinheben an der Maschine im Sitzen |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Grundübungen an Power-Tagen steigern sich, wenn die vorgegebene Arbeit abgeschlossen ist. Übungen an Hypertrophietagen nutzen eine Progression über den Wiederholungsbereich und erhöhen die Last, nachdem alle Sätze das obere Ziel erreicht haben. Behalte die Tagesbezeichnung jeder Übung im Log, damit die beiden Rollen klar getrennt bleiben.
Prüfe die späteren Sätze ebenso wie den ersten Satz, bevor du das Gewicht änderst. Eine scheinbare Verbesserung an einem Power-Tag kann zusammen mit noch nicht abgeschlossenem Volumen später in der Woche auftreten, was nützliche Information ist, wenn du entscheidest, ob der Trainingsumfang passt.
Häufige Fehler
Hypertrophietage in zusätzliche Power-Tage verwandeln
Die höher-wiederholigen Einheiten in schweres Training mit niedrigen Wiederholungen umzuwandeln, entfernt den in diese Vorlage eingebauten Kontrast.
Eine Progressionsentscheidung für beide Tage verwenden
Dieselbe Bewegung kann an Power- und Hypertrophietagen unterschiedliche Ziele haben. Steigere die tatsächliche Vorgabe.
Die Länge der Unterkörpereinheit ignorieren
Prüfe Kniebeugen-, Hinge- und Assistenzarbeit gemeinsam, wenn du entscheidest, ob der Vier-Tage-Plan passt.
Fragen beantwortet
Wie viele Tage erfordert PHUL hier?
Vier wöchentliche Einheiten: zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten, jeweils auf Power- und Hypertrophie-Schwerpunkt aufgeteilt.
Wodurch unterscheidet es sich von PHAT?
Diese PHUL-Vorlage nutzt vier Einheiten. Die gespeicherte PHAT-Anpassung verwendet fünf und enthält separat gekennzeichnete Speed-Arbeit.
Was ist doppelte Progression?
In dieser Vorlage bedeutet es, die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs zu verbessern, bevor die Last der Übung erhöht wird, sobald alle Sätze das obere Ziel erreichen.