Gymscore · Programmaschema
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Programmaschema
PHUL verdeelt de week in upper- en lower-sessies, met voor elk een zwaardere dag en een dag met hogere herhalingen. De aanpassing van Gymscore maakt het verschil zichtbaar in de workoutnamen, zodat je krachtgerichte sets apart van de rest van het weekvolume kunt volgen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter die vier dagen kan trainen en zwaardere compoundoefeningen en hulpwerk met hogere herhalingen in één wekelijkse structuur wil.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je verkiest bij elk bezoek dezelfde workout, of vier volledige sessies zijn meer dan je planning aankan.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen 12-wekenplan gebruikt elke week Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy en Lower Hypertrophy. Het verschil in lichtere herhalingslabels is een sessiedoel, geen toestemming om de inspanning van de dagen met hogere herhalingen te negeren.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt de template uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- legpressmachine
- legcurlmachine
- optrekstang
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. PHUL standaardronde · weken 1–12
Standaardweek
Bovenlichaam kracht · Zware samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 3-5 | 3 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 6-10 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 3-5 | 3 min |
| Lat Pulldown | 3 | 6-10 | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5-8 | 2 min |
| Bicepscurl met halter | 2 | 6-10 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 6-10 | 60s |
Onderlichaam kracht · Zware samengestelde oefeningen voor het onderlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 3-5 | 3 min |
| Deadlift met halter | 3 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 10-15 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 6-10 | 90s |
| Staand kuitheffen | 4 | 6-10 | 60s |
Bovenlichaam hypertrofie · Bovenlichaam met hoge herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Incline bench press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Vlakke dumbbell fly | 3 | 8-12 | 60s |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Roeien met dumbbell | 3 | 8-12 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 10-15 | 60s |
| Bicepscurl op schuine bank | 3 | 8-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 8-12 | 60s |
Onderlichaam hypertrofie · Onderlichaam met hoge herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat | 3 | 8-12 | 2 min |
| Barbell lunge | 3 | 8-12 per been | 90s |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Roemeense deadlift | 3 | 8-12 | 2 min |
| Seated calf raise | 4 | 10-15 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoeveel dagen vereist PHUL hier?
Vier wekelijkse sessies: twee upper en twee lower, elk opgesplitst in een power- en hypertrofieaccent.
Waarin verschilt het van PHAT?
Deze PHUL-template gebruikt vier sessies. De opgeslagen PHAT-aanpassing gebruikt er vijf en bevat apart gelabeld snelheidswerk.
Wat is dubbele progressie?
In deze template betekent dit dat je de herhalingen binnen het voorgeschreven bereik verbetert voordat je het gewicht van de oefening verhoogt zodra alle sets de bovengrens bereiken.