Gymscore · Horario del programa
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Horario del programa
PHUL divide la semana en sesiones de tren superior e inferior, con un día más pesado y otro con más repeticiones para cada uno. La adaptación de Gymscore hace visible la diferencia en los nombres de los entrenamientos, ayudándote a registrar por separado las series enfocadas en fuerza del resto del volumen semanal.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que puede entrenar cuatro días y quiere ejercicios compuestos más pesados y trabajo de asistencia con más repeticiones en una sola estructura semanal.
Cuándo elegir otra opción
Prefieres el mismo entrenamiento en cada visita, o cuatro sesiones completas son más de lo que tu agenda puede sostener.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado de 12 semanas usa Upper Power, Lower Power, Upper Hypertrophy y Lower Hypertrophy cada semana. La distinción de etiquetas de menos repeticiones es una finalidad de la sesión, no permiso para ignorar el esfuerzo de los días de más repeticiones.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
- barra de dominadas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Rutina estándar de PHUL · semanas 1–12
Semana estándar
Potencia de tren superior · compuestos pesados de tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 3-5 | 3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 6-10 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 3-5 | 3 min |
| Jalón al pecho | 3 | 6-10 | 2 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5-8 | 2 min |
| Curl con barra | 2 | 6-10 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 | 6-10 | 60s |
Potencia de tren inferior · compuestos pesados de tren inferior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 3-5 | 3 min |
| Peso muerto con barra | 3 | 3-5 | 3 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10-15 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 6-10 | 90s |
| Elevación de talones de pie | 4 | 6-10 | 60s |
Hipertrofia de tren superior · tren superior con altas repeticiones
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca inclinado | 3 | 8-12 | 2 min |
| aperturas en banco plano con mancuernas | 3 | 8-12 | 60s |
| Remo sentado en polea | 3 | 8-12 | 90s |
| Remo con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 8-12 | 60s |
Hipertrofia de tren inferior · tren inferior con altas repeticiones
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 3 | 8-12 | 2 min |
| zancada con barra | 3 | 8-12 cada pierna | 90s |
| Extensión de piernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-15 | 60s |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-12 | 2 min |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 10-15 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Cuántos días requiere PHUL aquí?
Cuatro sesiones semanales: dos de tren superior y dos de tren inferior, cada una dividida entre énfasis de fuerza e hipertrofia.
¿En qué se diferencia de PHAT?
Esta plantilla PHUL usa cuatro sesiones. La adaptación guardada de PHAT usa cinco e incluye trabajo de velocidad etiquetado por separado.
¿Qué es la progresión doble?
En esta plantilla significa mejorar las repeticiones dentro del rango prescrito antes de aumentar la carga del ejercicio una vez que todas las series alcancen el tope.