Gymscore · Calendrier du programme
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Calendrier du programme
PHAT associe des séances de force plus lourdes à des journées d'hypertrophie avec davantage de répétitions. L'adaptation Gymscore distingue aussi le travail de vitesse séparément, ce qui en fait un programme où l'objectif d'une série compte autant que son poids.
À qui ce modèle convient
Une personne expérimentée en salle de sport, capable de gérer cinq séances et souhaitant des blocs distincts de force, de vitesse et d'hypertrophie.
Quand choisir une autre option
Vous construisez encore une routine de base régulière, ou vous ne pouvez pas dégager de temps pour les multiples blocs d'exercices de chaque semaine.
Durée du modèle
12 semaines
Cinq séances par semaine sur 12 semaines : force haut du corps, force bas du corps, hypertrophie dos/épaules, hypertrophie poitrine/bras et hypertrophie bas du corps.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
- machine de tirage assis
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Cycle standard PHAT · semaines 1–12
Semaine standard
Puissance du haut du corps · Pectoraux / Dos / Épaules lourds
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 3-5 | 3 min |
| Tractions lestées | 3 | 3-5 | 3 min |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 6-10 | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 6-10 | 2 min |
| Écarté couché avec haltères | 2 | 6-10 | 90s |
| Curl à la barre EZ | 2 | 6-10 | 60s |
| Barre au front | 2 | 6-10 | 60s |
Puissance du bas du corps · Squat lourd / Soulevé de terre lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 3-5 | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre | 2 | 3-5 | 3 min |
| Presse à jambes | 3 | 6-10 | 2 min |
| Soulevé de terre jambes tendues | 2 | 6-10 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 2 | 6-10 | 90s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 6-10 | 60s |
Hypertrophie du dos et des épaules · Rowing rapide / Dos et épaules à hautes répétitions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing à la barre (rapide) | 6 | 3 | 60s |
| Tirage vertical | 3 | 8-12 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-12 | 90s |
| Haussement d'épaules avec haltères | 2 | 12-15 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-20 | 60s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Écarté inversé | 2 | 12-15 | 60s |
Hypertrophie des pectoraux et des bras · Développé couché rapide / Pectoraux et bras à hautes répétitions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché (vitesse) | 6 | 3 | 60s |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Dips | 3 | 8-12 | 90s |
| Curl au pupitre | 3 | 8-12 | 60s |
| Curl concentration | 2 | 10-15 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 8-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10-15 | 60s |
Hypertrophie du bas du corps · Squats rapides / Jambes à hautes répétitions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre (rapide) | 6 | 3 | 60s |
| Hack squat ou presse à cuisses | 3 | 8-12 | 2 min |
| Extension des jambes | 3 | 10-15 | 60s |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-15 | 60s |
| Mollets assis | 4 | 10-15 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Le PHAT est-il la même chose que le PHUL ?
Non. Cette adaptation PHAT comprend cinq séances et un travail de vitesse explicite, tandis que le plan PHUL enregistré comporte quatre séances de force/hypertrophie.
Que dois-je utiliser pour comparer les séances de vitesse ?
Enregistrez l'exercice, le poids de travail, le nombre de séries prescrit et la référence du jour de force utilisée. Comparez les types de séances correspondants.
Où puis-je trouver la version du créateur ?
La page de ressources de BioLayne donne accès au matériel PHAT original. Le programme enregistré de Gymscore doit être considéré comme une adaptation.