Gymscore · Programma di allenamento
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Programma di allenamento
PHAT affianca sessioni di potenza più pesanti a giorni di ipertrofia con ripetizioni più alte. L'adattamento di Gymscore etichetta inoltre separatamente il lavoro di velocità, rendendolo un programma in cui lo scopo di una serie conta tanto quanto il suo peso.
A chi è adatto questo template
Un frequentatore di palestra esperto che può gestire cinque sessioni e vuole lavori distinti di potenza, velocità e ipertrofia.
Quando scegliere un'altra opzione
Stai ancora costruendo una routine di base costante, oppure non puoi dedicare tempo ai molteplici blocchi di esercizi presenti in ogni settimana.
Durata del template
12 settimane
Cinque sessioni a settimana si sviluppano in 12 settimane: potenza parte superiore, potenza parte inferiore, ipertrofia dorso/spalle, ipertrofia petto/braccia e ipertrofia parte inferiore del corpo.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando hai bisogno di quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
- macchina leg press
- macchina leg curl
- macchina per rematore seduto
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Ciclo standard PHAT · settimane 1–12
Settimana standard
Parte superiore del corpo — forza · Petto / Schiena / Spalle pesanti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 3 | 3-5 | 3 min |
| Trazioni alla sbarra zavorrate | 3 | 3-5 | 3 min |
| Military Press con manubri | 3 | 6-10 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 3 | 6-10 | 2 min |
| Aperture su panca piana con manubri | 2 | 6-10 | 90s |
| Curl con barra EZ | 2 | 6-10 | 60s |
| French Press | 2 | 6-10 | 60s |
Parte inferiore del corpo — forza · Squat pesante / Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 3-5 | 3 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 2 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 6-10 | 2 min |
| Stacco a gambe tese | 2 | 6-10 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 2 | 6-10 | 90s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 6-10 | 60s |
Ipertrofia di schiena e spalle · Remate veloci / Schiena e spalle ad alte ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore con bilanciere (velocità) | 6 | 3 | 60s |
| Lat Machine | 3 | 8-12 | 90s |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-12 | 90s |
| Scrollate con manubri | 2 | 12-15 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-20 | 60s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Alzate inverse | 2 | 12-15 | 60s |
Ipertrofia di petto e braccia · Panca veloce / Petto e braccia ad alte ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Distensioni su panca (Velocità) | 6 | 3 | 60s |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Croci ai cavi | 3 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | 8-12 | 90s |
| Curl al preacher | 3 | 8-12 | 60s |
| Curl di concentrazione | 2 | 10-15 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 8-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 2 | 10-15 | 60s |
Parte inferiore del corpo — ipertrofia · Squat veloci / Gambe ad alte ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro (velocità) | 6 | 3 | 60s |
| Hack squat o leg press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Stacco rumeno | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-15 | 60s |
| Calf raise da seduto | 4 | 10-15 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
PHAT è la stessa cosa di PHUL?
No. Questo adattamento PHAT ha cinque sessioni e un lavoro di velocità esplicito, mentre il piano PHUL salvato ha quattro sessioni di potenza/ipertrofia.
Cosa devo usare per confrontare le sessioni di velocità?
Registra l'esercizio, il peso di lavoro, le serie prescritte e il riferimento del giorno di potenza utilizzato. Confronta i tipi di sessione corrispondenti.
Dove posso trovare la versione del creatore?
La pagina risorse di BioLayne offre accesso al materiale PHAT originale. La programmazione salvata di Gymscore dovrebbe essere considerata un adattamento.