Gymscore · Programmaschema
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Programmaschema
PHAT plaatst zwaardere powersessies naast hypertrofiedagen met hogere herhalingen. De Gymscore-aanpassing labelt speed work ook apart, waardoor dit een programma is waarin het doel van een set net zo belangrijk is als het gewicht.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een ervaren sportschoolganger die vijf sessies aankan en op zoek is naar apart power-, speed- en hypertrofiewerk.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je bent nog bezig met het opbouwen van een consistente basisroutine, of je kunt in een week geen tijd vrijmaken voor de meerdere oefenblokken.
Lengte van sjabloon
12 weken
Vijf sessies per week lopen over 12 weken: upper power, lower power, hypertrofie voor rug/schouders, hypertrofie voor borst/armen en hypertrofie voor het onderlichaam.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legpressmachine
- legcurlmachine
- zittende roeimachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. PHAT standaardronde · weken 1–12
Standaardweek
Bovenlichaam kracht · Zware borst / rug / schouders
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 3-5 | 3 min |
| Optrekken met extra gewicht | 3 | 3-5 | 3 min |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 6-10 | 2 min |
| Barbell Row | 3 | 6-10 | 2 min |
| Vlakke dumbbell fly | 2 | 6-10 | 90s |
| EZ-bar curl | 2 | 6-10 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 6-10 | 60s |
Onderlichaam kracht · Zware squat / deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 3-5 | 3 min |
| Deadlift met halter | 2 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 6-10 | 2 min |
| Stiff-legged deadlift | 2 | 6-10 | 2 min |
| Liggende legcurl | 2 | 6-10 | 90s |
| Staand kuitheffen | 3 | 6-10 | 60s |
Rug & schouders hypertrofie · Speed rows / rug & schouders met hoge herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Barbell row (snel) | 6 | 3 | 60s |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Dumbbell shrug | 2 | 12-15 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-20 | 60s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Reverse fly | 2 | 12-15 | 60s |
Borst & armen hypertrofie · Speed bench / borst & armen met hoge herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Snelheid) | 6 | 3 | 60s |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Cable Fly | 3 | 12-15 | 60s |
| Dip | 3 | 8-12 | 90s |
| Preacher curl | 3 | 8-12 | 60s |
| Concentration curl | 2 | 10-15 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 8-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 2 | 10-15 | 60s |
Onderlichaam hypertrofie · Speed squats / benen met hoge herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Barbell back squat (snel) | 6 | 3 | 60s |
| Hack squat of leg press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Roemeense deadlift | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Seated calf raise | 4 | 10-15 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Is PHAT hetzelfde als PHUL?
Nee. Deze PHAT-aanpassing heeft vijf sessies en expliciet speed work, terwijl het opgeslagen PHUL-plan vier power/hypertrofiesessies heeft.
Wat moet ik gebruiken om speedsessies te vergelijken?
Noteer de oefening, het werkgewicht, de voorgeschreven sets en de gebruikte powerdagreferentie. Vergelijk overeenkomende sessietypen.
Waar kan ik de versie van de maker vinden?
De bronnenpagina van BioLayne biedt toegang tot het originele PHAT-materiaal. Het opgeslagen schema van Gymscore moet worden behandeld als een aanpassing.