Gymscore · Programmplan
Jacked & Tan 2.0: Programmplan
Jacked & Tan kombiniert ein wechselndes Hauptlifts-Reps-Ziel mit Backoff-Sätzen und Assistenzarbeit. Gymscores gespeicherte Anpassung trennt einen Basisblock von einem späteren kraftorientierten Block, wodurch die Phasenbezeichnung entscheidend für die Interpretation eines Trainingsprotokolls wird.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der mit schweren Grundübungen vertraut ist und ein Vier-Tage-Programm mit sowohl Rep-Max-Arbeit als auch umfangreicher Assistenz sucht.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du bevorzugst über einen Block hinweg feste Wiederholungszahlen, oder du kannst die Zeit für die Arbeit nach dem Hauptsatz nicht einplanen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte Version läuft über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche. In den ersten sechs Wochen werden höhere Rep-Max-Ziele absolviert; die späteren sechs Wochen verwenden niedrigere Rep-Max-Ziele.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und auch nicht um eine Befürwortung durch seinen Urheber. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version brauchst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Basis-Block — Wiederholungs-Maximum-Phase · Wochen 1–6
Woche 1-2 (10RM-Fokus)
Kniebeugentag · T1 Kniebeuge / T2 Sumo-KH / T3 Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 1 | 10RM | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (Backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Sumo-Kreuzheben | 4 | 10 | 2 min |
| Beinstrecken | 4 | 12-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 4 | 12-15 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 15-20 | 60s |
Bankdrücktag · T1 Bankdrücken / T2 Bankdrücken mit engem Griff / T3 Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 1 | 10RM | 3 min |
| Bankdrücken (Backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Enges Bankdrücken | 4 | 10 | 2 min |
| Kurzhantelrudern | 4 | 10-15 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 15-20 | 60s |
| Langhantelcurl | 3 | 12-15 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 12-15 | 60s |
Kreuzhebetag · T1 Kreuzheben / T2 Frontkniebeuge / T3 Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 10RM | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben (Backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Frontkniebeuge | 4 | 10 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 12-15 | 60s |
| Beinstrecken | 3 | 12-15 | 60s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 3 | 15-20 | 60s |
OHP-Tag · T1 OHP / T2 Schrägbankdrücken / T3 Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 1 | 10RM | 3 min |
| Schulterdrücken (Backoff) | 3 | 10 | 90s |
| Schrägbankdrücken | 4 | 10 | 2 min |
| Latzug | 4 | 10-15 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Hammercurl | 3 | 12-15 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 3 | 12-15 | 60s |
2. Peak-Block — Kraftrealisierung · Wochen 7–12
Peak-Wochen (4RM bis 1RM)
Kniebeugentag · T1 Kniebeuge / T2 / T3 (reduziert)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (Backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Sumo-Kreuzheben | 3 | 4-6 | 2 min |
| Beinstrecken | 3 | 10-12 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-12 | 60s |
Bankdrücktag · T1 Bankdrücken / T2 / T3 (reduziert)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Bankdrücken (Backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Enges Bankdrücken | 3 | 4-6 | 2 min |
| Kurzhantelrudern | 3 | 10-12 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 15-20 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 10-12 | 60s |
Kreuzhebetag · T1 Kreuzheben / T2 / T3 (reduziert)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben (Backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Frontkniebeuge | 3 | 4-6 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-12 | 60s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 3 | 15-20 | 60s |
OHP-Tag · T1 OHP / T2 / T3 (reduziert)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Schulterdrücken (Backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Schrägbankdrücken | 3 | 4-6 | 2 min |
| Latzug | 3 | 10-12 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Hammercurl | 2 | 10-12 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie viele Blöcke sind enthalten?
Zwei sechs-wöchige Blöcke: ein Basisblock mit höheren Rep-Max-Zielen und ein späterer Block mit niedrigeren Zielen.
Ist das eine lineare Progression für Anfänger?
Nein. Diese gespeicherte Anpassung verändert die Rep-Max-Ziele über die Phasen hinweg und enthält Backoff- sowie Assistenzarbeit.
Was sollte als nützlicher Eintrag zählen?
Ein Ergebnis bei einer klar identifizierten Übung und einem klaren Rep-Ziel sowie die vollständige Ausführung der vorgeschriebenen Backoff- und Assistenzsätze.