Gymscore · Programschema
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Programschema
PHAT lägger tyngre styrkepass sida vid sida med hypertrofidagar med högre repetitionsantal. Gymscores anpassning märker också fartarbete separat, vilket gör det till ett program där syftet med ett set betyder lika mycket som vikten.
Vem den här mallen passar för
En erfaren gymbesökare som kan hantera fem pass och vill ha tydligt avgränsat styrke-, fart- och hypertrofiarbete.
När du bör välja ett annat alternativ
Du håller fortfarande på att bygga upp en konsekvent grundrutin, eller så kan du inte avsätta tid för de flera övningsblocken under varje vecka.
Mallens längd
12 veckor
Fem pass per vecka sträcker sig över 12 veckor: överkropp styrka, underkropp styrka, rygg/axlar hypertrofi, bröst/armar hypertrofi och underkropp hypertrofi.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver exakt den versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
- bensparksmaskin
- lårcurlmaskin
- sittande roddmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. PHAT Standardupplägg · veckor 1–12
Standardvecka
Överkroppsstyrka · Tungt bröst / rygg / axlar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 3-5 | 3 min |
| Viktade chins | 3 | 3-5 | 3 min |
| Axelpress med hantlar | 3 | 6-10 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 6-10 | 2 min |
| Hantel flyes på plan bänk | 2 | 6-10 | 90s |
| EZ-stångscurl | 2 | 6-10 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 6-10 | 60s |
Underkroppsstyrka · Tung knäböj / marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 3-5 | 3 min |
| Marklyft med skivstång | 2 | 3-5 | 3 min |
| Benpress | 3 | 6-10 | 2 min |
| Marklyft med stela ben | 2 | 6-10 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 2 | 6-10 | 90s |
| Vadpress stående | 3 | 6-10 | 60s |
Rygg- & axelhypertrofi · Speedrodd / rygg & axlar med högre reps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångsrodd (speed) | 6 | 3 | 60s |
| Latsdrag | 3 | 8-12 | 90s |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Hantelshrugs | 2 | 12-15 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-20 | 60s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Omvända flyes | 2 | 12-15 | 60s |
Bröst- & armhypertrofi · Speed-bänkpress / bröst & armar med högre reps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress (snabb) | 6 | 3 | 60s |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 8-12 | 90s |
| Kabel-flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Dips | 3 | 8-12 | 90s |
| Preachercurl | 3 | 8-12 | 60s |
| Koncentrationscurl | 2 | 10-15 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 3 | 8-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 2 | 10-15 | 60s |
Underkroppshypertrofi · Speed-knäböj / ben med högre reps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Skivstångsback squat (speed) | 6 | 3 | 60s |
| Hack squat eller benpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Bensträck | 3 | 10-15 | 60s |
| Rumänska marklyft | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Sittande vadpress | 4 | 10-15 | 60s |
Frågor besvarade
Är PHAT samma som PHUL?
Nej. Den här PHAT-anpassningen har fem pass och uttryckligt fartarbete, medan det sparade PHUL-upplägget har fyra styrke-/hypertrofipass.
Vad ska jag använda för att jämföra fartpass?
Registrera övningen, arbetsvikten, föreskrivna set och referensen från styrkedagen som användes. Jämför matchande pass-typer.
Var kan jag hitta skaparens version?
BioLaynes resurssida ger tillgång till det ursprungliga PHAT-materialet. Gymscores sparade schema ska betraktas som en anpassning.