Gymscore · Programmanleitung
PHAT: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
PHAT setzt schwerere Krafteinheiten neben Hypertrophie-Tage mit höheren Wiederholungszahlen. Die Gymscore-Anpassung kennzeichnet auch Speed-Arbeit separat, wodurch es zu einem Programm wird, bei dem der Zweck eines Satzes ebenso wichtig ist wie sein Gewicht.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein erfahrener Studiobesucher, der fünf Einheiten bewältigen kann und getrennte Kraft-, Speed- und Hypertrophiearbeit möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du baust noch eine konstante Grundroutine auf, oder du kannst dir nicht die Zeit für die mehreren Übungsblöcke in jeder Woche nehmen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Fünf Einheiten pro Woche erstrecken sich über 12 Wochen: Oberkörper-Kraft, Unterkörper-Kraft, Rücken-/Schultern-Hypertrophie, Brust-/Arme-Hypertrophie und Unterkörper-Hypertrophie.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Bestätigung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Programmplan
Fünf Einheiten pro Woche erstrecken sich über 12 Wochen: Oberkörper-Kraft, Unterkörper-Kraft, Rücken-/Schultern-Hypertrophie, Brust-/Arme-Hypertrophie und Unterkörper-Hypertrophie.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Oberkörperkraft | Bankdrücken, Gewichtete Klimmzüge, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Langhantelrudern, Kurzhantel-Flachbank-Flyes, EZ-Stangen-Curl, Skull Crusher |
| Unterkörperkraft | Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Kreuzheben, Beinpresse, Steifbeiniges Kreuzheben, Beinbeuger liegend, Wadenheben im Stehen |
| Rücken- & Schulterhypertrophie | Langhantelrudern (schnell), Latzug, Sitzendes Kabelrudern, Kurzhantel-Shrugs, Seitheben mit Kurzhanteln, Face Pull, Reverse Flys |
| Brust- & Armhypertrophie | Bankdrücken (Speed), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Kabel Flyes, Dips, Scott-Curl, Konzentrationscurl, Überkopf-Trizepsstrecken, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Unterkörperhypertrophie | Langhantel-Kniebeuge (schnell), Hackenschmidtkniebeuge oder Beinpresse, Beinstrecken, Rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger liegend, Beinheben an der Maschine im Sitzen |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die gespeicherten Regeln verknüpfen die Lasten der Speed-Arbeit mit dem entsprechenden Arbeitsgewicht des Krafttages. Halte fest, welches Ergebnis des Krafttages als Referenz diente, damit Speed-Sätze nicht versehentlich als ein weiterer Maximalversuch behandelt werden.
Hypertrophieübungen verwenden ihre eigenen Wiederholungsbereiche. Verfolge diese Sätze getrennt von schweren Grundübungen und vergleiche über die Wochen hinweg denselben Einheitstyp; ein schwererer Kraftsatz rechtfertigt nicht automatisch die Erhöhung jeder Assistenzübung.
Häufige Fehler
Speed-Sätze in langsame Grenzversuche verwandeln
Halte die Rolle des Satzes klar. Mehr Gewicht allein zeigt nicht, dass ein Ziel der Speed-Arbeit erreicht wurde.
Das kumulierte Trainingsvolumen der Einheiten übersehen
Zwei Krafttage plus drei Hypertrophietage ergeben eine erhebliche wöchentliche Verpflichtung. Verfolge die absolvierte Arbeit über die gesamte Woche hinweg.
Nur die Hauptübung protokollieren
Die Speed- und Assistenzblöcke sind Teil der gespeicherten Arbeitslast und brauchen ihre eigenen Aufzeichnungen über absolvierte Sätze.
Fragen beantwortet
Ist PHAT dasselbe wie PHUL?
Nein. Diese PHAT-Anpassung hat fünf Einheiten und explizite Speed-Arbeit, während der gespeicherte PHUL-Plan vier Kraft-/Hypertrophieeinheiten hat.
Woran soll ich Speed-Einheiten vergleichen?
Protokolliere die Übung, das Arbeitsgewicht, die vorgeschriebenen Sätze und die verwendete Referenz vom Krafttag. Vergleiche übereinstimmende Einheitstypen.
Wo finde ich die Version des Erstellers?
Die Ressourcenseite von BioLayne bietet Zugang zum ursprünglichen PHAT-Material. Der gespeicherte Plan von Gymscore sollte als Anpassung betrachtet werden.