Gymscore · Horario del programa
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Horario del programa
PHAT sitúa las sesiones de potencia más pesadas junto a días de hipertrofia con más repeticiones. La adaptación de Gymscore también etiqueta el trabajo de velocidad por separado, lo que la convierte en un programa en el que el propósito de una serie importa tanto como su peso.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona con experiencia en el gimnasio que puede gestionar cinco sesiones y quiere un trabajo diferenciado de potencia, velocidad e hipertrofia.
Cuándo elegir otra opción
Todavía estás construyendo una rutina básica constante, o no puedes dedicar tiempo a los múltiples bloques de ejercicios de cada semana.
Duración de la plantilla
12 semanas
Cinco sesiones por semana se extienden durante 12 semanas: potencia de tren superior, potencia de tren inferior, hipertrofia de espalda/hombros, hipertrofia de pecho/brazos e hipertrofia de tren inferior.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni una aprobación de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
- máquina de remo sentado
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Rutina estándar de PHAT · semanas 1–12
Semana estándar
Potencia de tren superior · Pecho / espalda / hombros pesados
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 3-5 | 3 min |
| Dominadas lastradas | 3 | 3-5 | 3 min |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 6-10 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 6-10 | 2 min |
| aperturas en banco plano con mancuernas | 2 | 6-10 | 90s |
| curl con barra EZ | 2 | 6-10 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 | 6-10 | 60s |
Potencia de tren inferior · Sentadilla pesada / Peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 3-5 | 3 min |
| Peso muerto con barra | 2 | 3-5 | 3 min |
| Prensa de piernas | 3 | 6-10 | 2 min |
| Peso muerto con piernas rígidas | 2 | 6-10 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 2 | 6-10 | 90s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 6-10 | 60s |
Hipertrofia de espalda y hombros · Remo con velocidad / espalda y hombros con altas repeticiones
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| remo con barra (velocidad) | 6 | 3 | 60s |
| Jalón al pecho | 3 | 8-12 | 90s |
| Remo sentado en polea | 3 | 8-12 | 90s |
| encogimiento con mancuernas | 2 | 12-15 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-20 | 60s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| aperturas inversas | 2 | 12-15 | 60s |
Hipertrofia de pecho y brazos · Press con velocidad / pecho y brazos con altas repeticiones
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca (velocidad) | 6 | 3 | 60s |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Apertura en cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Fondos | 3 | 8-12 | 90s |
| curl predicador | 3 | 8-12 | 60s |
| curl de concentración | 2 | 10-15 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 8-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10-15 | 60s |
Hipertrofia de tren inferior · sentadillas con velocidad / piernas con altas repeticiones
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| sentadilla trasera con barra (velocidad) | 6 | 3 | 60s |
| sentadilla hack o prensa de piernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Extensión de piernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 10-15 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿PHAT es lo mismo que PHUL?
No. Esta adaptación PHAT tiene cinco sesiones y trabajo de velocidad explícito, mientras que el plan PHUL guardado tiene cuatro sesiones de potencia/hipertrofia.
¿Qué debo usar para comparar las sesiones de velocidad?
Registra el ejercicio, el peso de trabajo, las series prescritas y la referencia del día de potencia utilizada. Compara los tipos de sesión coincidentes.
¿Dónde puedo encontrar la versión del creador?
La página de recursos de BioLayne ofrece acceso al material original de PHAT. El programa guardado de Gymscore debe considerarse una adaptación.