Gymscore · Programmplan
nSuns 5/3/1 LP: Programmplan
Gymscores nSuns-Anpassung kombiniert in jeder Einheit einen Hauptlift, eine sekundäre Langhantelübung und Assistance-Übungen. Die vielen vorgegebenen Sätze machen das Trainingstagebuch besonders wichtig: Das im Titel genannte Wiederholungsresultat ist nur ein Teil der gesamten Arbeit.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der mit den wichtigsten Langhantelübungen vertraut ist, vier strukturierte Einheiten möchte und eine beträchtliche Anzahl an Sätzen bewältigen kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du brauchst kurze Einheiten, baust noch eine konstante Technik auf oder möchtest ausdrücklich eine fünf- oder sechs-Tage-nSuns-Version.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die Zusammenfassung der Vorlage nennt vier bis fünf Tage, aber der tatsächlich gespeicherte Plan enthält vier: Bankdrücken/Drücken, Kniebeuge/Sumo-Kreuzheben, Drücken/Schrägbankdrücken und Kreuzheben/Frontkniebeuge. Dieser Leitfaden und die Programmseite verwenden genau diese vier Einheiten.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und nicht um eine Befürwortung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Lineare Progression · Wochen 1–12
Standardwoche (4-Tage)
Bankdrücken / OHP · T1 Bankdrücken / T2 OHP / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Kurzhantelrudern | 4 | 8-12 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Langhantelcurl | 3 | 10-12 | 60s |
Kniebeuge / Sumo-Kreuzheben · T1 Kniebeuge / T2 Sumo-KH / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Sumo-Kreuzheben | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Beinstrecken | 3 | 10-15 | 60s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-15 | 60s |
| Hängendes Beinheben | 3 | 10-15 | 60s |
OHP / Schrägbankdrücken · T1 OHP / T2 Schrägbankdrücken / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Schrägbankdrücken | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Klimmzüge | 4 | 8-12 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12-15 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-15 | 60s |
Kreuzheben / Frontkniebeuge · T1 Kreuzheben / T2 Frontkniebeuge / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Frontkniebeuge | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Sitzendes Kabelrudern | 4 | 8-12 | 60s |
| Hammercurl | 3 | 10-12 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Ist dies die vier- oder fünf-Tage-Version?
Der tatsächliche Gymscore-Plan enthält vier Tage, trotz einer breiteren Frequenzangabe in der Vorlagenzusammenfassung.
Was bestimmt das nächste Trainingsmaximum?
Die gespeicherten Regeln verwenden das festgelegte AMRAP-Ergebnis. Prüfe diese Regel für den Hauptlift, statt die Leistung bei Ergänzungsübungen darauf anzuwenden.
Kann ich einen weiteren nSuns-Tag hinzufügen?
Das würde eine andere Version mit einer anderen Arbeitslast erzeugen. Wähle die Version, die du tatsächlich durchführen möchtest, bevor du ihre Progression verfolgst.