Gymscore · Calendrier du programme
nSuns 5/3/1 LP: Calendrier du programme
L'adaptation nSuns de Gymscore combine à chaque séance un mouvement principal, un mouvement secondaire avec barre et du travail d'assistance. Ses nombreuses séries prescrites rendent le carnet d'entraînement particulièrement important : le résultat de répétitions mis en avant n'est qu'une partie du travail total.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant familier des principaux mouvements avec barre qui veut quatre séances structurées et peut absorber un nombre important de séries.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin de séances courtes, vous êtes encore en train d'établir une technique régulière, ou vous voulez spécifiquement une version nSuns de cinq ou six jours.
Durée du modèle
12 semaines
Le résumé du modèle indique quatre à cinq jours, mais le planning enregistré réel en contient quatre : développé couché/développé militaire, squat/soulevé de terre sumo, développé militaire/développé couché incliné et soulevé de terre/front squat. Ce guide et la page du programme utilisent ces quatre séances.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation gérée indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Vérifiez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Progression linéaire · semaines 1–12
Semaine standard (4 jours)
Développé couché / OHP · T1 Développé couché / T2 OHP / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Développé militaire | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Rowing haltère | 4 | 8-12 | 60s |
| Face pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60s |
Squat / Soulevé de terre sumo · T1 Squat / T2 SDT sumo / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Soulevé de terre sumo | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Extension des jambes | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-15 | 60s |
| Relevé de jambes suspendu | 3 | 10-15 | 60s |
OHP / Développé incliné · Développé militaire T1 / Développé incliné T2 / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Développé incliné | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Tractions | 4 | 8-12 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-15 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10-15 | 60s |
Soulevé de terre / Squat avant · Soulevé de terre T1 / Squat avant T2 / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Squat avant | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 4 | 8-12 | 60s |
| Curl marteau | 3 | 10-12 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
S'agit-il de la version sur quatre ou cinq jours ?
Le planning réel de Gymscore contient quatre jours, malgré une indication de fréquence plus large dans le résumé du modèle.
Qu'est-ce qui détermine le prochain max d'entraînement ?
Les règles enregistrées utilisent le résultat AMRAP désigné. Consultez cette règle pour le mouvement principal au lieu d'y appliquer la performance des accessoires.
Puis-je ajouter un autre jour nSuns ?
Cela créerait une version différente avec une charge de travail différente. Choisissez la version que vous avez l'intention de suivre avant d'enregistrer sa progression.