Gymscore · Programmplan
5/3/1 Boring But Big: Programmplan
Boring But Big kombiniert die Hauptlifts mit einem umfangreichen Zusatzblock. In Gymscores Anpassung sind die Hauptsätze und die fünf-mal-zehn-Arbeit getrennte Einträge, sodass der Plan leicht zu lesen ist, aber mehr Zeit pro Einheit erfordert, als es der Hauptlift allein vermuten lässt.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der mit den wichtigsten Langhantelübungen vertraut ist und vier wöchentliche Einheiten mit klar getrennten Haupt- und Zusatzarbeiten möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie laufen nach den Hauptsätzen regelmäßig aus der Zeit, oder Sie möchten eine volumenarme Einführung ins Langhanteltraining.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte Version enthält vier Einheiten pro Woche über 12 Wochen. Sie umfasst Arbeitswellen und Deloads, wobei eine spätere Phase die verbleibenden Zyklen abdeckt.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Billigung durch seinen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Klimmzugstange
- Kabelzugmaschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Zyklus 1 · Wochen 1–4
5er-Woche
Kniebeugentag · Kniebeuge 5/3/1 + BBB
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Beinbeuger | 3 | 10-15 | 60s |
| Hängendes Beinheben | 5 | 10 | 60s |
Bankdrücktag · Bankdrücken 5/3/1 + BBB
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bankdrücken (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Kurzhantelrudern | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Kreuzhebetag · Kreuzheben 5/3/1 + BBB
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 | 10 pro Bein | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10 | 60s |
Schulterdrücktag · OHP 5/3/1 + BBB
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Überkopfdrücken (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Klimmzüge im Untergriff | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 3 | 10-15 | 60s |
2. Zyklen 2-3 · Wochen 5–12
Wiederholte 3-Wochen-Wellen + Deload
Kniebeugentag · Kniebeuge 5/3/1 + BBB
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | Wochenschema | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Beinbeuger | 3 | 10-15 | 60s |
| Hängendes Beinheben | 5 | 10 | 60s |
Bankdrücktag · Bankdrücken 5/3/1 + BBB
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | Wochenschema | 2 min |
| Bankdrücken (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Kurzhantelrudern | 5 | 10 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15 | 60s |
Kreuzhebetag · Kreuzheben 5/3/1 + BBB
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | Wochenschema | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 | 10 pro Bein | 60s |
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10 | 60s |
Schulterdrücktag · OHP 5/3/1 + BBB
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 3 | Wochenschema | 2 min |
| Überkopfdrücken (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Klimmzüge im Untergriff | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 3 | 10-15 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Was fügt Boring But Big hinzu?
Diese Anpassung fügt nach der Hauptlift-Vorgabe fünf Sätze zu zehn als Zusatzarbeit hinzu, plus die aufgeführten Assistenzübungen.
Wie viele Tage umfasst der gespeicherte Plan?
Vier wöchentliche Einheiten über 12 Wochen.
Verwendet jede Boring But Big-Version dieselbe Kombination?
Nein. Der Ersteller beschreibt mehrere Anordnungen. Dieser Leitfaden behandelt die Kombination und Zyklusstruktur, die derzeit in Gymscore gespeichert sind.