Gymscore · Programschema
nSuns 5/3/1 LP: Programschema
Gymscores nSuns-anpassning kombinerar ett huvudlyft, en sekundär skivstångsövning och kompletterande övningar i varje pass. De många föreskrivna seten gör träningsloggen särskilt viktig: det centrala repetitionsresultatet är bara en del av det totala arbetet.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som är bekant med de viktigaste skivstångslyften och som vill ha fyra strukturerade pass och kan hantera ett stort antal set.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver korta pass, håller fortfarande på att bygga upp en stabil teknik, eller vill specifikt ha en nSuns-version med fem eller sex dagar.
Mallens längd
12 veckor
Mallens sammanfattning säger fyra till fem dagar, men det faktiska sparade schemat innehåller fyra: bänk/press, knäböj/sumo marklyft, press/incline bänk och marklyft/frontböj. Den här guiden och programsidan använder dessa fyra pass.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Linjär progression · veckor 1–12
Standardvecka (4 dagar)
Bänkpress / OHP · T1 Bänkpress / T2 OHP / Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Militärpress | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Hantelrodd | 4 | 8-12 | 60s |
| Face pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 10-12 | 60s |
Knäböj / sumomarklyft · T1 Knäböj / T2 Sumo DL / Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Sumomarklyft | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Bensträck | 3 | 10-15 | 60s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hängande benlyft | 3 | 10-15 | 60s |
OHP / lutande bänkpress · T1 OHP / T2 Lutande bänkpress / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Lutande bänkpress | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Chins | 4 | 8-12 | 90s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-15 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 10-15 | 60s |
Marklyft / Frontböj · T1 Marklyft / T2 Frontböj / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Frontböj | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-15 | 90s |
| Sittande rodd i kabel | 4 | 8-12 | 60s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 3 | 10-12 | 60s |
Frågor besvarade
Är detta versionen med fyra eller fem dagar?
Det faktiska Gymscore-schemat innehåller fyra dagar, trots en bredare frekvensetikett i mallens sammanfattning.
Vad avgör nästa träningsmax?
De lagrade reglerna använder det angivna AMRAP-resultatet. Granska den regeln för huvudlyftet i stället för att tillämpa resultaten i kompletterande övningar på den.
Kan jag lägga till ännu en nSuns-dag?
Det skulle skapa en annan version med en annan arbetsvolym. Välj den version du tänker köra innan du följer dess progression.