Gymscore · Horario del programa
nSuns 5/3/1 LP: Horario del programa
La adaptación nSuns de Gymscore combina un levantamiento principal, un movimiento secundario con barra y trabajo accesorio en cada sesión. Sus muchas series prescritas hacen que el registro del entrenamiento sea especialmente importante: el resultado de repeticiones principal es solo una parte del trabajo total.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador familiarizado con los principales levantamientos con barra que desea cuatro sesiones estructuradas y puede acomodar una cantidad sustancial de series.
Cuándo elegir otra opción
Necesitas sesiones cortas, aún estás estableciendo una técnica consistente o buscas específicamente una versión nSuns de cinco o seis días.
Duración de la plantilla
12 semanas
El resumen de la plantilla dice cuatro a cinco días, pero el programa guardado real contiene cuatro: banca/press, sentadilla/peso muerto sumo, press/banca inclinada y peso muerto/sentadilla frontal. Esta guía y la página del programa usan esas cuatro sesiones.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Progresión lineal · semanas 1–12
Semana estándar (4 días)
Banca / OHP · T1 Press banca / T2 OHP / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Press por encima de la cabeza | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Remo con mancuernas | 4 | 8-12 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl con barra | 3 | 10-12 | 60s |
Sentadilla / Peso muerto sumo · T1 Sentadilla / T2 Peso muerto sumo / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Peso muerto sumo | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Extensión de piernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevación de piernas colgado | 3 | 10-15 | 60s |
OHP / Press inclinado · T1 press militar / T2 press inclinado / accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Press de banca inclinado | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Dominadas | 4 | 8-12 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-15 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-15 | 60s |
Peso muerto / sentadilla frontal · T1 peso muerto / T2 sentadilla frontal / accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Sentadilla frontal | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Remo sentado en polea | 4 | 8-12 | 60s |
| Curl martillo | 3 | 10-12 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Es la versión de cuatro o de cinco días?
El programa real de Gymscore contiene cuatro días, a pesar de una etiqueta de frecuencia más amplia en el resumen de la plantilla.
¿Qué determina el siguiente máximo de entrenamiento?
Las reglas guardadas usan el resultado de AMRAP designado. Revisa esa regla para el levantamiento principal en lugar de aplicar el rendimiento accesorio a ella.
¿Puedo añadir otro día de nSuns?
Eso crearía una versión diferente con una carga de trabajo distinta. Elige la versión que pretendes seguir antes de registrar su progresión.