Gymscore · Programma di allenamento
nSuns 5/3/1 LP: Programma di allenamento
L'adattamento nSuns di Gymscore combina in ogni sessione un sollevamento principale, un movimento secondario con bilanciere e lavoro accessorio. Le molte serie prescritte rendono il diario di allenamento particolarmente importante: il risultato chiave in ripetizioni è solo una parte del lavoro totale.
A chi è adatto questo template
Un atleta abituato ai principali sollevamenti con bilanciere che desidera quattro sessioni strutturate e può gestire un numero sostanziale di serie.
Quando scegliere un'altra opzione
Hai bisogno di sessioni brevi, stai ancora consolidando una tecnica costante oppure vuoi specificamente una versione nSuns su cinque o sei giorni.
Durata del template
12 settimane
Il riepilogo del template indica quattro o cinque giorni, ma la programmazione salvata contiene in realtà quattro sessioni: panca/press, squat/stacco sumo, press/panca inclinata e stacco front squat. Questa guida e la pagina del programma utilizzano queste quattro sessioni.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Progressione Lineare · settimane 1–12
Settimana standard (4 giorni)
Panca / OHP · T1 Panca piana / T2 OHP / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Military Press | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Rematore con manubrio | 4 | 8-12 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 10-12 | 60s |
Squat / Stacco sumo · T1 Squat / T2 Stacco sumo / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Stacco sumo | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-15 | 60s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 3 | 10-15 | 60s |
OHP / Panca inclinata · T1 OHP / T2 Panca inclinata / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Panca inclinata | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Trazioni alla sbarra | 4 | 8-12 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-15 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 10-15 | 60s |
Stacco da terra / Squat frontale · T1 Stacco da terra / T2 Squat frontale / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Squat frontale | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Rematore al cavo da seduto | 4 | 8-12 | 60s |
| Curl a martello | 3 | 10-12 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
È la versione su quattro o cinque giorni?
La programmazione effettiva di Gymscore contiene quattro giorni, nonostante un'etichetta di frequenza più ampia nel riepilogo del template.
Cosa determina il prossimo training max?
Le regole memorizzate utilizzano il risultato AMRAP designato. Rivedi quella regola per il sollevamento principale invece di applicare ad essa la prestazione degli accessori.
Posso aggiungere un altro giorno nSuns?
Questo creerebbe una versione diversa con un carico di lavoro diverso. Scegli la versione che intendi seguire prima di tracciarne la progressione.