Gymscore · Programmanleitung
nSuns 5/3/1 LP: Ein Leitfaden für die Gymscore-Vorlage
Gymscores nSuns-Anpassung kombiniert in jeder Einheit einen Hauptlift, eine sekundäre Langhantelübung und Assistance-Übungen. Die vielen vorgegebenen Sätze machen das Trainingstagebuch besonders wichtig: Das im Titel genannte Wiederholungsresultat ist nur ein Teil der gesamten Arbeit.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der mit den wichtigsten Langhantelübungen vertraut ist, vier strukturierte Einheiten möchte und eine beträchtliche Anzahl an Sätzen bewältigen kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du brauchst kurze Einheiten, baust noch eine konstante Technik auf oder möchtest ausdrücklich eine fünf- oder sechs-Tage-nSuns-Version.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die Zusammenfassung der Vorlage nennt vier bis fünf Tage, aber der tatsächlich gespeicherte Plan enthält vier: Bankdrücken/Drücken, Kniebeuge/Sumo-Kreuzheben, Drücken/Schrägbankdrücken und Kreuzheben/Frontkniebeuge. Dieser Leitfaden und die Programmseite verwenden genau diese vier Einheiten.
Diese Vorschau des Programms ansehen →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und nicht um eine Befürwortung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Programmplan
Die Zusammenfassung der Vorlage nennt vier bis fünf Tage, aber der tatsächlich gespeicherte Plan enthält vier: Bankdrücken/Drücken, Kniebeuge/Sumo-Kreuzheben, Drücken/Schrägbankdrücken und Kreuzheben/Frontkniebeuge. Dieser Leitfaden und die Programmseite verwenden genau diese vier Einheiten.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Bankdrücken / OHP | Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kurzhantelrudern, Face Pull, Langhantelcurl |
| Kniebeuge / Sumo-Kreuzheben | Langhantel-Kniebeuge, Sumo-Kreuzheben, Beinstrecken, Beinbeuger liegend, Hängendes Beinheben |
| OHP / Schrägbankdrücken | Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Seitheben mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Kreuzheben / Frontkniebeuge | Langhantel-Kreuzheben, Frontkniebeuge, Langhantel-Hip-Thrust, Sitzendes Kabelrudern, Hammercurl |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Der gespeicherte Plan passt die Trainingsmaxima anhand eines festgelegten Satzes mit Zusatzwiederholungen an. Halte dieses Ergebnis zusammen mit dem verwendeten Trainingsmaximum genau fest, damit die nächste Anpassung auf einer nachvollziehbaren Grundlage beruht.
Sekundäre Lifts und Ergänzungsübungen haben jeweils ihre eigene Arbeit zu erledigen. Erhöhe nicht jede Übung, nur weil das Wiederholungsziel beim Hauptlift übertroffen wurde. Vergleiche die abgeschlossene Arbeitsmenge über die Woche hinweg, bevor du die nächste Änderung des Trainingsmaximums vornimmst.
Häufige Fehler
Davon auszugehen, dass ein fünfter Tag enthalten ist
Die gespeicherte Version hat vier Einheiten. Andere nSuns-Varianten sollten nicht stillschweigend in diesen Plan gemischt werden.
Nur das AMRAP-Ergebnis zu protokollieren
Die anderen Sätze für Haupt- und Nebenlifts tragen wesentlich zum Training bei.
Ein aufgeblähtes Trainingsmaximum zu verwenden, um schwerere Zahlen zu jagen
Ein ungeeigneter Referenzwert beeinflusst jeden vorgegebenen Satz. Halte den Ausgangsreferenzwert und spätere Anpassungen sichtbar fest.
Fragen beantwortet
Ist dies die vier- oder fünf-Tage-Version?
Der tatsächliche Gymscore-Plan enthält vier Tage, trotz einer breiteren Frequenzangabe in der Vorlagenzusammenfassung.
Was bestimmt das nächste Trainingsmaximum?
Die gespeicherten Regeln verwenden das festgelegte AMRAP-Ergebnis. Prüfe diese Regel für den Hauptlift, statt die Leistung bei Ergänzungsübungen darauf anzuwenden.
Kann ich einen weiteren nSuns-Tag hinzufügen?
Das würde eine andere Version mit einer anderen Arbeitslast erzeugen. Wähle die Version, die du tatsächlich durchführen möchtest, bevor du ihre Progression verfolgst.