Gymscore · Programmaschema
nSuns 5/3/1 LP: Programmaschema
Gymscore’s nSuns-aanpassing combineert in elke sessie een hoofdlift, een secundaire barbellbeweging en accessoires. Door de vele voorgeschreven sets is het trainingslogboek extra belangrijk: het belangrijkste herhalingsresultaat is slechts één onderdeel van het totale werk.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die vertrouwd is met de belangrijkste barbell lifts en vier gestructureerde sessies wil, en een aanzienlijk aantal sets aankan.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt korte sessies nodig, bent nog bezig met het opbouwen van een consistente techniek, of wilt specifiek een vijf- of zesdaagse nSuns-versie.
Lengte van sjabloon
12 weken
De samenvatting van de template noemt vier tot vijf dagen, maar het daadwerkelijk opgeslagen schema bevat er vier: bench/press, squat/sumo deadlift, press/incline bench en deadlift/front squat. Deze gids en de programmapagina gebruiken die vier sessies.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt de template uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen endorsement door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Lineaire progressie · weken 1–12
Standaard week (4-daags)
Bench / OHP · T1 Bench Press / T2 OHP / Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Roeien met dumbbell | 4 | 8-12 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 10-12 | 60s |
Squat / Sumo Deadlift · T1 Squat / T2 Sumo DL / Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Sumo Deadlift | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hangend beenheffen | 3 | 10-15 | 60s |
OHP / Incline Bench · T1 OHP / T2 Incline Bench / Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 2 min |
| Incline bench press | 8 | 6/5/3/5/7/4/6/8 | 90s |
| Pull-ups | 4 | 8-12 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-15 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 10-15 | 60s |
Deadlift / Front Squat · T1 Deadlift / T2 Front Squat / Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 9 | 5/3/1+/3/3/3/5/5/5 | 3 min |
| Front squat | 8 | 5/5/3/5/7/4/6/8 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 4 | 8-12 | 60s |
| Hammer curl | 3 | 10-12 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Is dit de vier- of vijfdaagse versie?
Het daadwerkelijke Gymscore-schema bevat vier dagen, ondanks een bredere frequentielabel in de samenvatting van de template.
Wat bepaalt de volgende trainingsmax?
De opgeslagen regels gebruiken het aangewezen AMRAP-resultaat. Bekijk voor de hoofdlift die regel in plaats van er de prestaties van accessoires op toe te passen.
Kan ik nog een extra nSuns-dag toevoegen?
Dat zou een andere versie met een ander werkvolume creëren. Kies de versie die je wilt uitvoeren voordat je de progressie ervan bijhoudt.