Gymscore · Horario del programa
Madcow 5x5: Horario del programa
Madcow cambia la pregunta de añadir peso en cada visita a organizar el progreso a lo largo de toda una semana. La adaptación de Gymscore utiliza series ascendentes, una sesión intermedia más ligera y una sesión de intensidad más adelante, de modo que el orden de las series y el papel de la sesión pertenecen al registro de entrenamiento.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador con técnica consolidada en barra que quiere tres días de entrenamiento y una estructura de progresión semanal.
Cuándo elegir otra opción
Todavía estás aprendiendo los levantamientos principales o quieres que cada serie de trabajo use la misma carga.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado de 12 semanas tiene tres sesiones etiquetadas como volumen, ligero/recuperación e intensidad. Esta adaptación utiliza su propia prescripción de serie principal para el viernes; no es una copia exacta de la hoja de cálculo original de Madcow.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Progresión semanal · semanas 1–12
Semana estándar
Lunes — Volumen · Sentadilla de subida / Banca / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 5 | 5 | 3 min |
| Press de banca | 5 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 5 | 5 | 2 min |
Miércoles — Ligero/Recuperación · Sentadilla ligera / OHP / Peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Press por encima de la cabeza | 4 | 5 | 2 min |
| Peso muerto con barra | 4 | 5 | 2 min |
Viernes — Intensidad · Serie máxima de sentadilla / Banca / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 5 | 3 min |
| Press de banca | 4 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 5 | 2 min |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿En qué se diferencia Madcow de StrongLifts aquí?
La versión guardada de Madcow utiliza una estructura semanal de pesado/ligero y series ascendentes. La adaptación de StrongLifts utiliza series de trabajo repetidas y progresión por exposición al levantamiento.
¿Qué debo registrar para las series ascendentes?
Guarda el peso y las repeticiones de cada serie. Un solo número para la serie principal no es un registro completo de un entrenamiento con series ascendentes.
¿La prescripción del viernes es idéntica a la original?
No. La adaptación guardada de Gymscore tiene su propia prescripción de la serie principal. Usa la fuente original cuando quieras la versión original de la hoja de cálculo.