Gymscore · Programmaschema
Madcow 5x5: Programmaschema
Madcow verandert de vraag van bij elk bezoek gewicht toevoegen naar voortgang over een hele week organiseren. Gymscore’s aanpassing gebruikt opbouwsets, een lichtere middensessie en een latere intensiteitssessie, dus de setvolgorde en de rol van de sessie horen in het trainingslogboek.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter met gevestigde barbelltechniek die drie trainingsdagen en een wekelijkse progressiestructuur wil.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je leert de hoofdoefeningen nog of wilt dat elke werkset hetzelfde gewicht gebruikt.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen 12-weekse plan heeft drie sessies met de labels volume, licht/herstel en intensiteit. Deze aanpassing gebruikt zijn eigen vrijdagse topset-voorschrift; het is geen exacte kopie van de originele Madcow-spreadsheet.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen aanbeveling van de maker. Raadpleeg de originele bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Wekelijkse progressie · weken 1–12
Standaardweek
Maandag — Volume · Opbouw-squat / Bench / Row
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 5 | 3 min |
| Bench Press | 5 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 5 | 5 | 2 min |
Woensdag — Licht/herstel · Lichte squat / OHP / Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 5 | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 4 | 5 | 2 min |
| Deadlift met halter | 4 | 5 | 2 min |
Vrijdag — Intensiteit · Topset squat / Bench / Row
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 5 | 3 min |
| Bench Press | 4 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 5 | 2 min |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoe verschilt Madcow hier van StrongLifts?
De opgeslagen Madcow-versie gebruikt een wekelijkse zwaar/licht-structuur en opbouwsets. De StrongLifts-aanpassing gebruikt herhaalde werksets en progressie per uitvoering van de lift.
Wat moet ik loggen voor opbouwsets?
Sla van elke set het gewicht en het aantal herhalingen op. Eén topset-nummer is geen volledig verslag van een opbouwtraining.
Is het vrijdagse voorschrift identiek aan het origineel?
Nee. Gymscore’s opgeslagen aanpassing heeft zijn eigen topset-voorschrift. Gebruik de oorspronkelijke bron als je de originele spreadsheetversie wilt.