Gymscore · Programmanleitung
Madcow 5×5: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Madcow verschiebt die Frage von „bei jedem Besuch mehr Gewicht hinzufügen“ hin zur Organisation des Fortschritts über eine ganze Woche. Die Anpassung von Gymscore nutzt Rampensätze, eine leichtere mittlere Einheit und eine spätere Intensitätseinheit, sodass Satzreihenfolge und Rollen der Einheiten ins Trainingstagebuch gehören.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender mit gefestigter Langhanteltechnik, der drei Trainingstage und eine wöchentliche Progressionsstruktur möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie lernen die Grundübungen noch oder möchten, dass jeder Arbeitssatz mit demselben Gewicht ausgeführt wird.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan hat drei Einheiten mit den Bezeichnungen Volumen, leicht/Regeneration und Intensität. Diese Anpassung verwendet ihre eigene Freitag-Vorgabe für den Top-Satz; sie ist keine exakte Kopie der ursprünglichen Madcow-Tabelle.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Befürwortung durch seinen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan hat drei Einheiten mit den Bezeichnungen Volumen, leicht/Regeneration und Intensität. Diese Anpassung verwendet ihre eigene Freitag-Vorgabe für den Top-Satz; sie ist keine exakte Kopie der ursprünglichen Madcow-Tabelle.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Montag — Volumen | Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern |
| Mittwoch — Leicht/Erholung | Langhantel-Kniebeuge, Überkopfdrücken, Langhantel-Kreuzheben |
| Freitag — Intensität | Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Rampensätze verwenden innerhalb derselben Übung unterschiedliche Gewichte. Erfassen Sie das Gewicht jedes Satzes statt für alle fünf Sätze ein einziges Gewicht einzutragen; andernfalls gibt das Protokoll die Einheit falsch wieder.
Die gespeicherte Progression basiert auf wöchentlichen Zielvorgaben für den Top-Satz. Vergleichen Sie passende Tage und Übungen, einschließlich der Backoff-Arbeit. Der leichtere Tag ist absichtlich anders und sollte nicht als fehlgeschlagener Versuch gewertet werden, die schwerere Einheit nachzubilden.
Häufige Fehler
Steigerungssätze durch Sätze mit gleichbleibendem Gewicht ersetzen
Wiederholte Sätze mit dem Top-Gewicht verändern die Trainingsbelastung erheblich. Folgen Sie der angezeigten Satz-für-Satz-Struktur.
Den leichten Tag auf das Niveau des schweren Tages anheben
Dadurch entfällt der Unterschied, den das wöchentliche Layout erzeugen soll.
Diese Anpassung mit der ursprünglichen Tabelle verwechseln
Prüfen Sie die beabsichtigte Version, bevor Sie ihre Freitagsvorgabe mit Regeln aus einem anderen Madcow-Leitfaden kombinieren.
Fragen beantwortet
Wie unterscheidet sich Madcow hier von StrongLifts?
Die gespeicherte Madcow-Version verwendet eine wöchentliche schwer/leicht-Struktur und Rampensätze. Die StrongLifts-Anpassung verwendet wiederholte Arbeitssätze und Progression über die Übungshäufigkeit.
Was soll ich bei Rampensätzen protokollieren?
Speichern Sie das Gewicht und die Wiederholungen jedes Satzes. Eine einzelne Zahl für den Top-Satz ist kein vollständiges Protokoll eines Rampenset-Trainings.
Ist die Freitagsvorgabe identisch mit dem Original?
Nein. Die gespeicherte Anpassung von Gymscore hat ihre eigene Top-Satz-Vorgabe. Verwenden Sie die Originalquelle, wenn Sie die ursprüngliche Tabellenversion möchten.