Gymscore · Calendrier du programme
Madcow 5x5: Calendrier du programme
Madcow fait passer la question de l’ajout de poids à chaque séance à l’organisation des progrès sur une semaine entière. L’adaptation de Gymscore utilise des séries en montée, une séance centrale plus légère et une séance d’intensité plus tardive ; l’ordre des séries et le rôle de chaque séance doivent donc figurer dans le carnet d’entraînement.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant ayant une technique établie sur les mouvements de base et qui souhaite trois jours d’entraînement avec une structure de progression hebdomadaire.
Quand choisir une autre option
Vous êtes encore en train d’apprendre les principaux mouvements ou vous voulez que chaque série de travail utilise la même charge.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré sur 12 semaines comporte trois séances intitulées volume, léger/récupération et intensité. Cette adaptation utilise sa propre prescription de top set du vendredi ; ce n’est pas une copie exacte du tableur Madcow original.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Progression hebdomadaire · semaines 1–12
Semaine standard
Lundi — Volume · Montée en charge squat / développé couché / rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 5 | 5 | 3 min |
| Développé couché | 5 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 5 | 5 | 2 min |
Mercredi — Léger/Récupération · Squat léger / OHP / soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 5 | 2 min |
| Développé militaire | 4 | 5 | 2 min |
| Soulevé de terre à la barre | 4 | 5 | 2 min |
Vendredi — Intensité · Série lourde squat / développé couché / rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 5 | 3 min |
| Développé couché | 4 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 5 | 2 min |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
En quoi Madcow est-il différent de StrongLifts ici ?
La version Madcow enregistrée utilise une structure hebdomadaire lourd/léger et des séries en montée. L’adaptation StrongLifts utilise des séries de travail répétées et une progression par exposition au mouvement.
Que dois-je enregistrer pour les séries en montée ?
Enregistrez le poids et les répétitions de chaque série. Un seul nombre de top set ne constitue pas un enregistrement complet d’une séance en montée.
La prescription du vendredi est-elle identique à l’originale ?
Non. L’adaptation enregistrée de Gymscore a sa propre prescription de top set. Utilisez la source originale si vous voulez la version du tableur d’origine.