Gymscore · Programma di allenamento
Madcow 5x5: Programma di allenamento
Madcow sposta la domanda dall’aumentare il peso a ogni visita all’organizzare i progressi lungo un’intera settimana. L’adattamento di Gymscore usa serie con progressione del carico, una sessione centrale più leggera e una sessione di intensità successiva, quindi l’ordine delle serie e il ruolo della seduta appartengono al diario di allenamento.
A chi è adatto questo template
Un atleta con una tecnica consolidata negli esercizi con bilanciere che desidera tre giorni di allenamento e una struttura di progressione settimanale.
Quando scegliere un'altra opzione
Stai ancora imparando i principali sollevamenti oppure vuoi che ogni serie di lavoro usi lo stesso carico.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato di 12 settimane ha tre sessioni etichettate come volume, leggera/recupero e intensità. Questo adattamento usa la propria prescrizione del top set del venerdì; non è una copia esatta del foglio di calcolo Madcow originale.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento gestito in modo indipendente, non di un’edizione ufficiale del programma originale né di un’approvazione da parte del suo creatore. Controlla la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Progressione settimanale · settimane 1–12
Settimana standard
Lunedì — Volume · Squat / Panca / Rematore con progressione a rampa
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 5 | 3 min |
| Panca piana | 5 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 5 | 5 | 2 min |
Mercoledì — Leggero/Ripresa · Squat leggero / OHP / Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 5 | 2 min |
| Military Press | 4 | 5 | 2 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 4 | 5 | 2 min |
Venerdì — Intensità · Squat / Panca / Rematore con top set
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 5 | 3 min |
| Panca piana | 4 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 5 | 2 min |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
In cosa è diverso Madcow da StrongLifts qui?
La versione salvata di Madcow usa una struttura settimanale pesante/leggera e serie con progressione del carico. L’adattamento StrongLifts usa serie di lavoro ripetute e progressione in base all’esposizione al sollevamento.
Cosa devo registrare per le serie con progressione del carico?
Salva il peso e le ripetizioni di ogni serie. Un singolo numero del top set non è un resoconto completo di un allenamento con progressione del carico.
La prescrizione del venerdì è identica all’originale?
No. L’adattamento salvato di Gymscore ha una propria prescrizione del top set. Usa la fonte originale quando vuoi la versione originale del foglio di calcolo.