Gymscore · Programschema
Madcow 5x5: Programschema
Madcow ändrar frågan från att lägga på vikt vid varje besök till att organisera progression över en hel vecka. Gymscores anpassning använder stegrande set, ett lättare mittpass och ett senare pass med högre intensitet, så setordning och passens roll hör hemma i träningsloggen.
Vem den här mallen passar för
En lyftare med etablerad skivstångsteknik som vill ha tre träningsdagar och en veckovis progressionsstruktur.
När du bör välja ett annat alternativ
Du håller fortfarande på att lära dig de stora lyften eller vill att varje arbetsset ska använda samma belastning.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade 12-veckorsplanen har tre pass märkta volym, lätt/återhämtning och intensitet. Denna anpassning använder sin egen fredagsrekommendation för toppset; det är inte en exakt kopia av det ursprungliga Madcow-arket.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver just den versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Veckovis progression · veckor 1–12
Standardvecka
Måndag — Volym · Upptrappande knäböj / bänkpress / rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 5 | 3 min |
| Bänkpress | 5 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 5 | 5 | 2 min |
Onsdag — Lätt/återhämtning · Lätt knäböj / OHP / marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 5 | 2 min |
| Militärpress | 4 | 5 | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 4 | 5 | 2 min |
Fredag — Intensitet · Toppset knäböj / bänkpress / rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 5 | 3 min |
| Bänkpress | 4 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 5 | 2 min |
Frågor besvarade
Hur skiljer sig Madcow från StrongLifts här?
Den sparade Madcow-versionen använder en veckovis tung/lätt struktur och stegrande set. StrongLifts-anpassningen använder upprepade arbetsset och progression efter lyfttillfälle.
Vad ska jag logga för stegrande set?
Spara varje sets vikt och reps. Ett enda toppset-tal är inte en fullständig registrering av ett pass med stegrande set.
Är fredagsrekommendationen identisk med den ursprungliga?
Nej. Gymscores sparade anpassning har sin egen rekommendation för toppset. Använd originalkällan när du vill ha den ursprungliga versionen av arket.