Gymscore · Programmanleitung
Jacked & Tan 2.0: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Jacked & Tan kombiniert ein wechselndes Hauptlifts-Reps-Ziel mit Backoff-Sätzen und Assistenzarbeit. Gymscores gespeicherte Anpassung trennt einen Basisblock von einem späteren kraftorientierten Block, wodurch die Phasenbezeichnung entscheidend für die Interpretation eines Trainingsprotokolls wird.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der mit schweren Grundübungen vertraut ist und ein Vier-Tage-Programm mit sowohl Rep-Max-Arbeit als auch umfangreicher Assistenz sucht.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du bevorzugst über einen Block hinweg feste Wiederholungszahlen, oder du kannst die Zeit für die Arbeit nach dem Hauptsatz nicht einplanen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte Version läuft über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche. In den ersten sechs Wochen werden höhere Rep-Max-Ziele absolviert; die späteren sechs Wochen verwenden niedrigere Rep-Max-Ziele.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und auch nicht um eine Befürwortung durch seinen Urheber. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version brauchst.
Programmplan
Die gespeicherte Version läuft über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche. In den ersten sechs Wochen werden höhere Rep-Max-Ziele absolviert; die späteren sechs Wochen verwenden niedrigere Rep-Max-Ziele.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Kniebeugentag | Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Kniebeuge (Backoff), Sumo-Kreuzheben, Beinstrecken, Beinbeuger liegend, Wadenheben im Stehen |
| Bankdrücktag | Bankdrücken, Bankdrücken (Backoff), Enges Bankdrücken, Kurzhantelrudern, Seitheben mit Kurzhanteln, Langhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Kreuzhebetag | Langhantel-Kreuzheben, Langhantel-Kreuzheben (Backoff), Frontkniebeuge, Langhantel-Hip-Thrust, Beinstrecken, Beinheben an der Maschine im Sitzen |
| OHP-Tag | Überkopfdrücken, Schulterdrücken (Backoff), Schrägbankdrücken, Latzug, Face Pull, Hammercurl, Überkopf-Trizepsstrecken |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Ein Rep-Max-Label beschreibt das Ziel für diese Phase und ist kein Grund, eine schwerere Last aus einer Woche mit weniger Wiederholungen zu übernehmen. Speichere sowohl das Ziel als auch das Ergebnis und vergleiche dann Leistungen unter gleichen Bedingungen.
Backoff- und Assistenzsätze bleiben nach dem Hauptsatz separate Aufgaben. Die gespeicherten Ergänzungsübungen verwenden eine Progression über Wiederholungsbereiche, daher sollten ihre Lastentscheidungen aus ihren eigenen abgeschlossenen Sätzen stammen und nicht aus dem Hauptlift des Tages.
Häufige Fehler
Backoff-Arbeit nach einem starken Topsatz auslassen
Der gespeicherte Plan enthält beides. Ein Eintrag zum Hauptsatz ersetzt nicht die verbleibende Arbeitsmenge.
Einen niedrigen Wiederholungs-Peak mit einer Basissitzung mit hohen Wiederholungen vergleichen
Sie prüfen unterschiedliche Aufgaben. Lass Block und Rep-Ziel mit dem Ergebnis verknüpft.
Assistenzarbeit ausweiten, ohne den Abschluss zu erfassen
Die Vorlage enthält bereits beträchtliche Assistenzarbeit. Nutze das Protokoll, um die gespeicherte Arbeit zu beurteilen, bevor du mehr hinzufügst.
Fragen beantwortet
Wie viele Blöcke sind enthalten?
Zwei sechs-wöchige Blöcke: ein Basisblock mit höheren Rep-Max-Zielen und ein späterer Block mit niedrigeren Zielen.
Ist das eine lineare Progression für Anfänger?
Nein. Diese gespeicherte Anpassung verändert die Rep-Max-Ziele über die Phasen hinweg und enthält Backoff- sowie Assistenzarbeit.
Was sollte als nützlicher Eintrag zählen?
Ein Ergebnis bei einer klar identifizierten Übung und einem klaren Rep-Ziel sowie die vollständige Ausführung der vorgeschriebenen Backoff- und Assistenzsätze.