Gymscore · Programmaschema
Jacked & Tan 2.0: Programmaschema
Jacked & Tan combineert een wisselende rep-maxdoelstelling voor de hoofdlift met backoff-sets en assistentiewerk. Gymscore’s opgeslagen aanpassing scheidt een basisblok van een later krachtgericht blok, waardoor het faselabel essentieel is om een trainingsrecord juist te interpreteren.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter die comfortabel is met zware samengestelde oefeningen en een vierdaags programma wil met zowel rep-maxwerk als substantieel assistentiewerk.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je geeft de voorkeur aan vaste herhalingen gedurende een blok, of je kunt geen tijd vrijmaken voor het werk dat volgt op de hoofdset.
Lengte van sjabloon
12 weken
De opgeslagen versie draait vier sessies per week gedurende 12 weken. De eerste zes weken verlopen via hogere rep-maxdoelstellingen; de latere zes weken gebruiken lagere rep-maxdoelstellingen.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële versie van het oorspronkelijke programma en geen onderschrijving door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legpressmachine
- legcurlmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Basisblok — Rep Max-fase · weken 1–6
Week 1-2 (10RM Focus)
Squatdag · T1 Squat / T2 Sumo DL / T3 Accessories
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 1 | 10RM | 3 min |
| Backsquat met halter (lichtere vervolgsets) | 3 | 10 | 2 min |
| Sumo Deadlift | 4 | 10 | 2 min |
| Leg extension | 4 | 12-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 4 | 12-15 | 60s |
| Staand kuitheffen | 3 | 15-20 | 60s |
Bankdag · T1 Bench / T2 CG Bench / T3 Accessories
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 1 | 10RM | 3 min |
| Bankdrukken (lichtere vervolgsets) | 3 | 10 | 2 min |
| Close-grip bench press | 4 | 10 | 2 min |
| Roeien met dumbbell | 4 | 10-15 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 12-15 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 12-15 | 60s |
Deadliftdag · T1 Deadlift / T2 Front Squat / T3 Accessories
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 1 | 10RM | 3 min |
| Deadlift met halter (lichtere vervolgsets) | 3 | 10 | 2 min |
| Front squat | 4 | 10 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 12-15 | 60s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Seated calf raise | 3 | 15-20 | 60s |
OHP-dag · T1 OHP / T2 Incline Bench / T3 Accessories
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 1 | 10RM | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd (lichtere vervolgsets) | 3 | 10 | 90s |
| Incline bench press | 4 | 10 | 2 min |
| Lat Pulldown | 4 | 10-15 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Hammer curl | 3 | 12-15 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 12-15 | 60s |
2. Piekblok — Krachtverwezenlijking · weken 7–12
Piekweken (4RM to 1RM)
Squatdag · T1 Squat / T2 / T3 (verminderd)
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Backsquat met halter (lichtere vervolgsets) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Sumo Deadlift | 3 | 4-6 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-12 | 60s |
Bankdag · T1 Bench / T2 / T3 (verminderd)
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Bankdrukken (lichtere vervolgsets) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Close-grip bench press | 3 | 4-6 | 2 min |
| Roeien met dumbbell | 3 | 10-12 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 10-12 | 60s |
Deadliftdag · T1 Deadlift / T2 / T3 (verminderd)
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Deadlift met halter (lichtere vervolgsets) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Front squat | 3 | 4-6 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-12 | 60s |
| Seated calf raise | 3 | 15-20 | 60s |
OHP-dag · T1 OHP / T2 / T3 (verminderd)
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd (lichtere vervolgsets) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Incline bench press | 3 | 4-6 | 2 min |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Hammer curl | 2 | 10-12 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoeveel blokken zijn inbegrepen?
Twee blokken van zes weken: een basisblok met hogere rep-maxdoelstellingen en een later blok met lagere doelstellingen.
Is dit een lineaire progressie voor beginners?
Nee. Deze opgeslagen aanpassing verandert de rep-maxdoelstellingen per fase en bevat backoff- en assistentiewerk.
Wat moet gelden als een bruikbaar record?
Een resultaat bij een duidelijk geïdentificeerde oefening en rep-doelstelling, plus voltooiing van de voorgeschreven backoff- en assistentiesets.