Gymscore · Programma di allenamento
Jacked & Tan 2.0: Programma di allenamento
Jacked & Tan combina un obiettivo di ripetizioni per il movimento principale che cambia con serie di backoff e lavoro accessorio. L'adattamento salvato di Gymscore separa un blocco base da un blocco successivo focalizzato sulla forza, rendendo essenziale l'etichetta della fase per interpretare un record di allenamento.
A chi è adatto questo template
Un atleta che si trova a proprio agio con i multiarticolari pesanti e vuole un programma di quattro giorni con lavoro rep-max e un volume di assistenza sostanziale.
Quando scegliere un'altra opzione
Preferisci ripetizioni fisse per tutto il blocco, oppure non puoi dedicare tempo al lavoro che segue la serie principale.
Durata del template
12 settimane
La versione salvata prevede quattro sessioni a settimana per 12 settimane. Le prime sei settimane passano attraverso obiettivi rep-max più alti; le sei settimane successive usano obiettivi rep-max più bassi.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
- macchina leg press
- macchina leg curl
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Blocco base — Fase di rep max · settimane 1–6
Settimane 1-2 (focus 10RM)
Giornata Squat · T1 Squat / T2 Stacco sumo / T3 Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 1 | 10RM | 3 min |
| Squat con bilanciere sulle spalle (Backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Stacco sumo | 4 | 10 | 2 min |
| Leg extension | 4 | 12-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 4 | 12-15 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 15-20 | 60s |
Giornata Panca · T1 Panca / T2 Panca presa stretta / T3 Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 1 | 10RM | 3 min |
| Panca piana (Backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Panca presa stretta | 4 | 10 | 2 min |
| Rematore con manubrio | 4 | 10-15 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 12-15 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 12-15 | 60s |
Giornata Stacco · T1 Stacco / T2 Front Squat / T3 Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 10RM | 3 min |
| Stacco con bilanciere (Backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Squat frontale | 4 | 10 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 12-15 | 60s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Calf raise da seduto | 3 | 15-20 | 60s |
Giornata OHP · T1 OHP / T2 Panca inclinata / T3 Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 1 | 10RM | 3 min |
| Military press (Backoff) | 3 | 10 | 90s |
| Panca inclinata | 4 | 10 | 2 min |
| Lat Machine | 4 | 10-15 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl a martello | 3 | 12-15 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 12-15 | 60s |
2. Blocco peak — Realizzazione della forza · settimane 7–12
Settimane di peak (da 4RM a 1RM)
Giornata Squat · T1 Squat / T2 / T3 (ridotto)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Squat con bilanciere sulle spalle (Backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Stacco sumo | 3 | 4-6 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-12 | 60s |
Giornata Panca · T1 Panca / T2 / T3 (ridotto)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Panca piana (Backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Panca presa stretta | 3 | 4-6 | 2 min |
| Rematore con manubrio | 3 | 10-12 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 10-12 | 60s |
Giornata Stacco · T1 Stacco / T2 / T3 (ridotto)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Stacco con bilanciere (Backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Squat frontale | 3 | 4-6 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-12 | 60s |
| Calf raise da seduto | 3 | 15-20 | 60s |
Giornata OHP · T1 OHP / T2 / T3 (ridotto)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Military press (Backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Panca inclinata | 3 | 4-6 | 2 min |
| Lat Machine | 3 | 10-12 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl a martello | 2 | 10-12 | 60s |
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Domande risposte
Quanti blocchi sono inclusi?
Due blocchi da sei settimane: un blocco base con obiettivi rep-max più alti e un blocco successivo con obiettivi più bassi.
È una progressione lineare da principiante?
No. Questo adattamento salvato modifica gli obiettivi rep-max tra le fasi e include lavoro di backoff e assistenza.
Cosa dovrebbe contare come un record utile?
Un risultato su un esercizio chiaramente identificato e a un obiettivo di ripetizioni definito, più il completamento delle serie di backoff e di assistenza prescritte.