Gymscore · Programschema
Jacked & Tan 2.0: Programschema
Jacked & Tan kombinerar ett varierande rep-maxmål för huvudlyftet med backoffset och assistansarbete. Gymscores sparade anpassning skiljer ett grundblock från ett senare styrkefokuserat block, vilket gör faslabeln avgörande för att tolka en träningslogg.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som är bekväm med tunga basövningar och vill ha ett fyradagarsprogram med både rep-maxarbete och omfattande assistans.
När du bör välja ett annat alternativ
Du föredrar fasta repetitioner genom ett block, eller så kan du inte avsätta tid för arbetet som följer efter huvudsetet.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade versionen kör fyra pass per vecka i 12 veckor. Dess första sex veckor går genom högre rep-maxmål; de senare sex veckorna använder lägre rep-maxmål.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
- bensparksmaskin
- lårcurlmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Basblock — Fas för repetitionsmax · veckor 1–6
Vecka 1-2 (10RM-fokus)
Knäböjsdag · T1 Knäböj / T2 Sumo DL / T3 Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 1 | 10RM | 3 min |
| Knäböj med skivstång (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Sumomarklyft | 4 | 10 | 2 min |
| Bensträck | 4 | 12-15 | 60s |
| Liggande lårcurl | 4 | 12-15 | 60s |
| Vadpress stående | 3 | 15-20 | 60s |
Bänkdag · T1 Bänkpress / T2 Bänkpress med smalt grepp / T3 Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 1 | 10RM | 3 min |
| Bänkpress (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Smal bänkpress | 4 | 10 | 2 min |
| Hantelrodd | 4 | 10-15 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 12-15 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 12-15 | 60s |
Marklyftdag · T1 Marklyft / T2 Frontböj / T3 Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 1 | 10RM | 3 min |
| Marklyft med skivstång (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Frontböj | 4 | 10 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 12-15 | 60s |
| Bensträck | 3 | 12-15 | 60s |
| Sittande vadpress | 3 | 15-20 | 60s |
OHP-dag · T1 OHP / T2 Lutande bänkpress / T3 Tillbehörsövningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 1 | 10RM | 3 min |
| Axelpress över huvudet (backoff) | 3 | 10 | 90s |
| Lutande bänkpress | 4 | 10 | 2 min |
| Latsdrag | 4 | 10-15 | 60s |
| Face pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 3 | 12-15 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 3 | 12-15 | 60s |
2. Toppblock — Styrkerealisering · veckor 7–12
Toppveckor (4RM till 1RM)
Knäböjsdag · T1 Knäböj / T2 / T3 (reducerat)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Knäböj med skivstång (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Sumomarklyft | 3 | 4-6 | 2 min |
| Bensträck | 3 | 10-12 | 60s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-12 | 60s |
Bänkdag · T1 Bänkpress / T2 / T3 (reducerat)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Bänkpress (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Smal bänkpress | 3 | 4-6 | 2 min |
| Hantelrodd | 3 | 10-12 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 10-12 | 60s |
Marklyftdag · T1 Marklyft / T2 / T3 (reducerat)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Marklyft med skivstång (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Frontböj | 3 | 4-6 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-12 | 60s |
| Sittande vadpress | 3 | 15-20 | 60s |
OHP-dag · T1 OHP / T2 / T3 (reducerat)
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Axelpress över huvudet (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Lutande bänkpress | 3 | 4-6 | 2 min |
| Latsdrag | 3 | 10-12 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 2 | 10-12 | 60s |
Frågor besvarade
Hur många block ingår?
Två sexveckorsblock: ett grundblock med högre rep-maxmål och ett senare block med lägre mål.
Är det en linjär progression för nybörjare?
Nej. Denna sparade anpassning ändrar rep-maxmål mellan faser och inkluderar backoff- och assistansarbete.
Vad bör räknas som en användbar registrering?
Ett resultat vid en tydligt identifierad övning och ett tydligt repmål, plus genomfört föreskrivet backoff- och assistansarbete.