Gymscore · Horario del programa
Jacked & Tan 2.0: Horario del programa
Jacked & Tan combina un objetivo de repeticiones para el levantamiento principal que va cambiando con series de backoff y trabajo de asistencia. La adaptación guardada de Gymscore separa un bloque base de un bloque posterior centrado en la fuerza, por lo que la etiqueta de fase es esencial para interpretar el registro de un entrenamiento.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador cómodo con compuestos pesados que quiere un programa de cuatro días con trabajo de rep-max y asistencia sustancial.
Cuándo elegir otra opción
Prefieres repeticiones fijas durante todo un bloque, o no puedes dedicar tiempo al trabajo que sigue a la serie principal.
Duración de la plantilla
12 semanas
La versión guardada se ejecuta en cuatro sesiones por semana durante 12 semanas. Sus primeras seis semanas avanzan con objetivos de rep-max más altos; las seis posteriores usan objetivos de rep-max más bajos.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Bloque base — Fase de repeticiones máximas · semanas 1–6
Semanas 1-2 (enfoque 10RM)
Día de sentadillas · T1 Sentadilla / T2 Peso muerto sumo / T3 Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 1 | 10RM | 3 min |
| Sentadilla trasera con barra (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Peso muerto sumo | 4 | 10 | 2 min |
| Extensión de piernas | 4 | 12-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 4 | 12-15 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 15-20 | 60s |
Día de banca · T1 Banca / T2 Banca con agarre cerrado / T3 Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 1 | 10RM | 3 min |
| Press banca (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Press de banca con agarre cerrado | 4 | 10 | 2 min |
| Remo con mancuernas | 4 | 10-15 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl con barra | 3 | 12-15 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 12-15 | 60s |
Día de peso muerto · T1 Peso muerto / T2 Sentadilla frontal / T3 Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 1 | 10RM | 3 min |
| Peso muerto con barra (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Sentadilla frontal | 4 | 10 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 12-15 | 60s |
| Extensión de piernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevación de gemelos sentado | 3 | 15-20 | 60s |
Día de OHP · T1 OHP / T2 Press inclinado / T3 Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 1 | 10RM | 3 min |
| Press por encima de la cabeza (backoff) | 3 | 10 | 90s |
| Press de banca inclinado | 4 | 10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 4 | 10-15 | 60s |
| Face Pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 12-15 | 60s |
2. Bloque pico — realización de fuerza · semanas 7–12
Semanas pico (4RM a 1RM)
Día de sentadillas · T1 Sentadilla / T2 / T3 (reducido)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Sentadilla trasera con barra (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Peso muerto sumo | 3 | 4-6 | 2 min |
| Extensión de piernas | 3 | 10-12 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-12 | 60s |
Día de banca · T1 Banca / T2 / T3 (reducido)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Press banca (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 4-6 | 2 min |
| Remo con mancuernas | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 10-12 | 60s |
Día de peso muerto · T1 Peso muerto / T2 / T3 (reducido)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Peso muerto con barra (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Sentadilla frontal | 3 | 4-6 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevación de gemelos sentado | 3 | 15-20 | 60s |
Día de OHP · T1 OHP / T2 / T3 (reducido)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Press por encima de la cabeza (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Press de banca inclinado | 3 | 4-6 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl martillo | 2 | 10-12 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Cuántos bloques incluye?
Dos bloques de seis semanas: un bloque base con objetivos de rep-max más altos y un bloque posterior con objetivos más bajos.
¿Es una progresión lineal para principiantes?
No. Esta adaptación guardada cambia los objetivos de rep-max entre fases e incluye trabajo de backoff y asistencia.
¿Qué debe contar como un registro útil?
Un resultado en un ejercicio y objetivo de repeticiones claramente identificados, además de completar las series prescritas de backoff y asistencia.