Gymscore · Calendrier du programme
Jacked & Tan 2.0: Calendrier du programme
Jacked & Tan combine un objectif de rep-max principal variable avec des séries de backoff et du travail d'assistance. L'adaptation enregistrée de Gymscore sépare un bloc de base d'un bloc ultérieur axé sur la force, ce qui rend l'intitulé de phase essentiel pour interpréter un relevé d'entraînement.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant à l'aise avec des mouvements polyarticulaires lourds qui veut un programme sur quatre jours avec à la fois du travail en rep-max et beaucoup d'assistance.
Quand choisir une autre option
Vous préférez des répétitions fixes tout au long d'un bloc, ou vous ne pouvez pas consacrer de temps au travail qui suit la série principale.
Durée du modèle
12 semaines
La version enregistrée fonctionne sur quatre séances par semaine pendant 12 semaines. Ses six premières semaines progressent vers des objectifs de rep-max plus élevés ; les six semaines suivantes utilisent des objectifs de rep-max plus bas.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de la part de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Bloc de base — Phase de rep max · semaines 1–6
Semaines 1-2 (focus 10RM)
Jour de squat · T1 Squat / T2 SDT sumo / T3 Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 1 | 10RM | 3 min |
| Squat arrière à la barre (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Soulevé de terre sumo | 4 | 10 | 2 min |
| Extension des jambes | 4 | 12-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 4 | 12-15 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 15-20 | 60s |
Jour de développé couché · T1 Développé couché / T2 Développé couché prise serrée / T3 Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 1 | 10RM | 3 min |
| Développé couché (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Développé couché serré | 4 | 10 | 2 min |
| Rowing haltère | 4 | 10-15 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 3 | 12-15 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
Jour de soulevé de terre · T1 Soulevé de terre / T2 Squat avant / T3 Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 10RM | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre (backoff) | 3 | 10 | 2 min |
| Squat avant | 4 | 10 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 12-15 | 60s |
| Extension des jambes | 3 | 12-15 | 60s |
| Mollets assis | 3 | 15-20 | 60s |
Jour de développé militaire · T1 OHP / T2 Développé incliné / T3 Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 1 | 10RM | 3 min |
| Développé militaire (backoff) | 3 | 10 | 90s |
| Développé incliné | 4 | 10 | 2 min |
| Tirage vertical | 4 | 10-15 | 60s |
| Face pull | 4 | 15-20 | 60s |
| Curl marteau | 3 | 12-15 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 12-15 | 60s |
2. Bloc de pic — Réalisation de la force · semaines 7–12
Semaines de pic (de 4RM à 1RM)
Jour de squat · T1 Squat / T2 / T3 (réduit)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Squat arrière à la barre (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Soulevé de terre sumo | 3 | 4-6 | 2 min |
| Extension des jambes | 3 | 10-12 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-12 | 60s |
Jour de développé couché · T1 Développé couché / T2 / T3 (réduit)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Développé couché (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Développé couché serré | 3 | 4-6 | 2 min |
| Rowing haltère | 3 | 10-12 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 2 | 10-12 | 60s |
Jour de soulevé de terre · T1 Soulevé de terre / T2 / T3 (réduit)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Squat avant | 3 | 4-6 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-12 | 60s |
| Mollets assis | 3 | 15-20 | 60s |
Jour de développé militaire · T1 OHP / T2 / T3 (réduit)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 1 | 2-4RM | 3 min |
| Développé militaire (backoff) | 2 | 3-5 | 2 min |
| Développé incliné | 3 | 4-6 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 | 10-12 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl marteau | 2 | 10-12 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Combien de blocs sont inclus ?
Deux blocs de six semaines : un bloc de base avec des objectifs de rep-max plus élevés et un bloc ultérieur avec des objectifs plus bas.
Est-ce une progression linéaire pour débutant ?
Non. Cette adaptation enregistrée modifie les objectifs de rep-max selon les phases et inclut du travail de backoff et d'assistance.
Que faut-il considérer comme un relevé utile ?
Un résultat sur un exercice et un objectif de répétitions clairement identifiés, plus l'achèvement des séries de backoff et d'assistance prescrites.