Gymscore · Programmplan
Greg Nuckols Beginner Program: Programmplan
Diese Gymscore-Vorlage kombiniert drei Ganzkörpereinheiten mit Wiederholungsbereichen und einer späteren Steigerung des Volumens. Ihre Struktur gibt den Hauptübungen wiederholte Übung, während sie Platz für Rudern, Hebungen und andere Assistenzübungen lässt.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Für Anfänger, die Ganzkörpereinheiten mit mehr Übungsvielfalt als eine minimale Drei-Übungen-Routine möchten.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du willst ausdrücklich eines der ursprünglichen Stronger by Science-Tabellenblätter; dieser gespeicherte Plan wurde nicht als exakte Ausgabe dieser Programme verifiziert.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Drei wöchentliche Einheiten erstrecken sich über einen 12-wöchigen Plan. Die Wochen 1–6 bilden die Aufbauphase; die Wochen 7–12 nutzen die erhöhte Volumenphase, die in Gymscore gespeichert ist.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Billigung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Klimmzugstange
- Kabelzugmaschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Woche 1-6 — Grundlagen · Wochen 1–6
Standardwoche
Tag 1 — Fokus Kniebeuge · Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5-8 | 2 min |
| Bankdrücken | 3 | 5-8 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 8-10 | 2 min |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 10-12 | 60s |
Tag 2 — Fokus Kreuzheben · Kreuzheben / OHP / Klimmzüge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 5 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5-8 | 2 min |
| Klimmzüge | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10-12 | 60s |
Tag 3 — Variation Kniebeuge/Bankdrücken · Frontkniebeuge / Bankdrücken mit engem Griff / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 3 | 6-8 | 2 min |
| Enges Bankdrücken | 3 | 6-8 | 2 min |
| Kabelrudern | 3 | 10-12 | 90s |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 | 90s |
| Hammercurl | 2 | 10-12 | 60s |
2. Woche 7-12 — Erhöhtes Volumen · Wochen 7–12
Standardwoche
Tag 1 — Fokus Kniebeuge · Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 5-8 | 2 min |
| Bankdrücken | 4 | 5-8 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 8-10 | 2 min |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 3 | 10-12 | 60s |
Tag 2 — Fokus Kreuzheben · Kreuzheben / OHP / Klimmzüge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 4 | 5 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 4 | 5-8 | 2 min |
| Klimmzüge | 4 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-12 | 60s |
Tag 3 — Variationstag · Frontkniebeuge / Bankdrücken mit engem Griff / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 4 | 6-8 | 2 min |
| Enges Bankdrücken | 4 | 6-8 | 2 min |
| Kabelrudern | 4 | 10-12 | 90s |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 | 90s |
| Hammercurl | 3 | 10-12 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie viele Phasen sind gespeichert?
Zwei: eine sechs Wochen lange Aufbauphase, gefolgt von sechs Wochen mit erhöhtem Volumen.
Progression über Wiederholungen oder Gewicht?
Die gespeicherten Regeln erhöhen zuerst die Wiederholungen innerhalb eines Bereichs und steigern dann das Gewicht, sobald die vorgeschriebenen Sätze das obere Ziel erreichen.
Ist das das Stronger by Science-Programmpaket?
Nein. Das separate Programmpaket des Erstellers hat eigene Strukturen und Anweisungen. Dieser Leitfaden behandelt nur die derzeit in Gymscore gespeicherte Vorlage.