Gymscore · Programmplan
Fierce 5: Programmplan
Gymscores Fierce-5-Anpassung kombiniert abwechselnde Ganzkörpertrainings mit einem eigenen Platz für Zugübungen und Assistenzübungen. Sie bietet mehr Übungsvielfalt als eine minimale Kniebeuge-und-Drücken-Routine und behält dabei eine wiederholte A/B-Struktur bei.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Anfänger, der Langhantel-Grundübungen zusammen mit Rudern, Latzug, Face Pulls und Armübungen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie können nicht auf die Geräte in beiden Workouts zugreifen, oder Sie benötigen ausdrücklich genau die Übungsauswahl und Progression der ursprünglichen Forum-Routine.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte Plan wechselt A-B-A und B-A-B für drei Einheiten pro Woche über 12 Wochen. Prüfen Sie beide Workouts, bevor Sie ihn auswählen: Ihre Geräte und Unterkörperbewegungen unterscheiden sich.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es ist eine unabhängig gepflegte Anpassung, keine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und keine Befürwortung durch dessen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Latzug-Maschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Lineare Progression · Wochen 1–12
Ungerade Wochen (A-B-A)
Training A · Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern + Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Bankdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10-12 | 60s |
Workout B · Frontkniebeuge / OHP / RDL + Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8 | 2 min |
| Latzug | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 | 12-15 | 60s |
Training A · Kniebeuge / Bankdrücken / Rudern + Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5 | 3 min |
| Bankdrücken | 3 | 5 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10-12 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Ist das eine Dreitagesroutine?
Ja. Sie wechselt zwischen zwei Workouts über drei wöchentliche Einheiten.
Enthält die Vorlage Isolationsübungen?
Ja. Die gespeicherten Einheiten verbinden Grundübungen mit Übungen wie Face Pulls und Armübungen.
Sind die Lastregeln für jede Übung gleich?
Nein. Die gespeicherten Regeln für Grundübungen und Assistenzübungen unterscheiden sich. Lesen Sie die Anweisung zur Bewegung, bei der Sie Fortschritte machen.