Gymscore · Programschema
Greg Nuckols Beginner Program: Programschema
Denna Gymscore-mall kombinerar tre helkroppspass med repetitionsintervall och en senare ökning av volymen. Dess struktur ger de viktigaste lyften upprepad övning samtidigt som det finns utrymme för rodd, lyft och andra kompletterande övningar.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som vill ha helkroppspass med mer övningsvariation än en minimal rutin med tre lyft.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill specifikt ha ett av de ursprungliga Stronger by Science-kalkylbladen; denna sparade plan har inte verifierats som en exakt utgåva av de programmen.
Mallens längd
12 veckor
Tre veckopass sträcker sig över en 12-veckorsplan. Vecka 1–6 utgör grundfasen; vecka 7–12 använder den volymökade fasen som sparats i Gymscore.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från upphovspersonen. Kontrollera originalkällan när du behöver just den versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- chinsstång
- kabelmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Vecka 1-6 — Grundläggning · veckor 1–6
Standardvecka
Dag 1 — Fokus på knäböj · Knäböj / Bänkpress / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5-8 | 2 min |
| Bänkpress | 3 | 5-8 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 8-10 | 2 min |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 10-12 | 60s |
Dag 2 — Fokus på marklyft · Marklyft / OHP / Chins
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Militärpress | 3 | 5-8 | 2 min |
| Chins | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Triceps pushdown | 2 | 10-12 | 60s |
Dag 3 — Variation av knäböj/bänkpress · Frontböj / Bänkpress med smalt grepp / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Frontböj | 3 | 6-8 | 2 min |
| Smal bänkpress | 3 | 6-8 | 2 min |
| Kabelrodd | 3 | 10-12 | 90s |
| Rumänska marklyft med hantlar | 3 | 10-12 | 90s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 2 | 10-12 | 60s |
2. Vecka 7-12 — Ökad volym · veckor 7–12
Standardvecka
Dag 1 — Fokus på knäböj · Knäböj / Bänkpress / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 5-8 | 2 min |
| Bänkpress | 4 | 5-8 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 8-10 | 2 min |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 10-12 | 60s |
Dag 2 — Fokus på marklyft · Marklyft / OHP / Chins
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 4 | 5 | 3 min |
| Militärpress | 4 | 5-8 | 2 min |
| Chins | 4 | 6-10 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Triceps pushdown | 3 | 10-12 | 60s |
Dag 3 — Variationsdag · Frontböj / Bänkpress med smalt grepp / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Frontböj | 4 | 6-8 | 2 min |
| Smal bänkpress | 4 | 6-8 | 2 min |
| Kabelrodd | 4 | 10-12 | 90s |
| Rumänska marklyft med hantlar | 3 | 10-12 | 90s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 3 | 10-12 | 60s |
Frågor besvarade
Hur många faser är sparade?
Två: en sex veckor lång grundfas följd av sex veckor med ökad volym.
Framskrider det med repetitioner eller vikt?
De sparade reglerna ökar först antalet repetitioner inom ett intervall och ökar sedan vikten när de föreskrivna seten når det övre målet.
Är detta Stronger by Science-programpaketet?
Nej. Upphovspersonens separata programpaket har egna strukturer och instruktioner. Den här guiden täcker bara den mall som för närvarande finns sparad i Gymscore.