Gymscore · Programma di allenamento
Greg Nuckols Beginner Program: Programma di allenamento
Questo modello Gymscore combina tre sessioni full-body con range di ripetizioni e un successivo aumento del volume. La sua struttura offre ai principali esercizi multiarticolari pratica ripetuta, lasciando spazio a rematori, alzate e altri esercizi accessori.
A chi è adatto questo template
Un principiante che desidera sessioni full-body con più varietà di esercizi rispetto a una routine minimale da tre esercizi.
Quando scegliere un'altra opzione
Desideri specificamente uno dei fogli di calcolo originali di Stronger by Science; questo piano salvato non è stato verificato come un'edizione esatta di quei programmi.
Durata del template
12 settimane
Tre sessioni settimanali coprono un piano di 12 settimane. Le settimane 1–6 costituiscono la fase di base; le settimane 7–12 utilizzano la fase a volume aumentato salvata in Gymscore.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un'adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- barra per trazioni
- macchina cavi
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Settimane 1-6 — Fondamenta · settimane 1–6
Settimana standard
Giorno 1 — Focus Squat · Squat / Panca / Rematori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5-8 | 2 min |
| Panca piana | 3 | 5-8 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 3 | 8-10 | 2 min |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 10-12 | 60s |
Giorno 2 — Focus Stacco · Stacco / OHP / Trazioni alla sbarra
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 5 | 3 min |
| Military Press | 3 | 5-8 | 2 min |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Pushdown per tricipiti | 2 | 10-12 | 60s |
Giorno 3 — Variazione Squat/Panca · Front Squat / Panca presa stretta / Rematori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 3 | 6-8 | 2 min |
| Panca presa stretta | 3 | 6-8 | 2 min |
| Rematore al cavo | 3 | 10-12 | 90s |
| Stacco rumeno con manubri | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl a martello | 2 | 10-12 | 60s |
2. Settimane 7-12 — Volume aumentato · settimane 7–12
Settimana standard
Giorno 1 — Focus Squat · Squat / Panca / Rematori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 5-8 | 2 min |
| Panca piana | 4 | 5-8 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 8-10 | 2 min |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 10-12 | 60s |
Giorno 2 — Focus Stacco · Stacco / OHP / Trazioni alla sbarra
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 4 | 5 | 3 min |
| Military Press | 4 | 5-8 | 2 min |
| Trazioni alla sbarra | 4 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Pushdown per tricipiti | 3 | 10-12 | 60s |
Giorno 3 — Giorno di variazione · Front Squat / Panca presa stretta / Rematori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 4 | 6-8 | 2 min |
| Panca presa stretta | 4 | 6-8 | 2 min |
| Rematore al cavo | 4 | 10-12 | 90s |
| Stacco rumeno con manubri | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl a martello | 3 | 10-12 | 60s |
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Domande risposte
Quante fasi sono salvate?
Due: una fase di base di sei settimane seguita da sei settimane di volume aumentato.
Progredisce per ripetizioni o per peso?
Le regole salvate aumentano prima le ripetizioni all'interno di un range, poi aumentano il peso una volta che le serie prescritte raggiungono il limite superiore previsto.
È questo il pacchetto di programmi Stronger by Science?
No. Il pacchetto di programmi separato del creatore ha strutture e istruzioni proprie. Questa guida copre solo il modello attualmente archiviato in Gymscore.