Gymscore · Programmaschema
Greg Nuckols Beginner Program: Programmaschema
Dit Gymscore-sjabloon combineert drie full-body sessies met rep-ranges en een latere toename van het volume. De opzet geeft de belangrijkste lifts herhaalde oefening en laat tegelijk ruimte voor rows, raises en andere assistentoefeningen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginner die full-body sessies wil met meer oefenvariatie dan een minimale routine met drie lifts.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt specifiek een van de originele Stronger by Science-spreadsheets; dit opgeslagen plan is niet geverifieerd als een exacte editie van die programma’s.
Lengte van sjabloon
12 weken
Drie wekelijkse sessies vormen een plan van 12 weken. Week 1–6 vormen de basisfase; week 7–12 gebruiken de fase met verhoogd volume die in Gymscore is opgeslagen.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en ook geen aanbeveling van de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- optrekstang
- kabelmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Week 1-6 — Basis · weken 1–6
Standaardweek
Dag 1 — Focus op squat · Squat / Bench / Rows
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5-8 | 2 min |
| Bench Press | 3 | 5-8 | 2 min |
| Barbell Row | 3 | 8-10 | 2 min |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 10-12 | 60s |
Dag 2 — Focus op deadlift · Deadlift / OHP / Pull-ups
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5-8 | 2 min |
| Pull-ups | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Triceps pushdown | 2 | 10-12 | 60s |
Dag 3 — Variatie op squat/bench · Front Squat / Close-Grip Bench / Rows
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat | 3 | 6-8 | 2 min |
| Close-grip bench press | 3 | 6-8 | 2 min |
| Cable Row | 3 | 10-12 | 90s |
| Roemeense deadlift met dumbbells | 3 | 10-12 | 90s |
| Hammer curl | 2 | 10-12 | 60s |
2. Week 7-12 — Verhoogd volume · weken 7–12
Standaardweek
Dag 1 — Focus op squat · Squat / Bench / Rows
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 5-8 | 2 min |
| Bench Press | 4 | 5-8 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 8-10 | 2 min |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 10-12 | 60s |
Dag 2 — Focus op deadlift · Deadlift / OHP / Pull-ups
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 4 | 5 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 4 | 5-8 | 2 min |
| Pull-ups | 4 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Triceps pushdown | 3 | 10-12 | 60s |
Dag 3 — Variatiedag · Front Squat / Close-Grip Bench / Rows
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat | 4 | 6-8 | 2 min |
| Close-grip bench press | 4 | 6-8 | 2 min |
| Cable Row | 4 | 10-12 | 90s |
| Roemeense deadlift met dumbbells | 3 | 10-12 | 90s |
| Hammer curl | 3 | 10-12 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoeveel fases zijn opgeslagen?
Twee: een basisfase van zes weken, gevolgd door zes weken met verhoogd volume.
Gaat de progressie via reps of via gewicht?
De opgeslagen regels verhogen eerst de reps binnen een range en verhogen daarna het gewicht zodra de voorgeschreven sets de bovenste target hebben bereikt.
Is dit de Stronger by Science-programmaset?
Nee. De afzonderlijke programmaset van de maker heeft zijn eigen structuren en instructies. Deze gids behandelt alleen het sjabloon dat momenteel in Gymscore is opgeslagen.