Gymscore · Programmanleitung
Greg Nuckols Beginner: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Diese Gymscore-Vorlage kombiniert drei Ganzkörpereinheiten mit Wiederholungsbereichen und einer späteren Steigerung des Volumens. Ihre Struktur gibt den Hauptübungen wiederholte Übung, während sie Platz für Rudern, Hebungen und andere Assistenzübungen lässt.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Für Anfänger, die Ganzkörpereinheiten mit mehr Übungsvielfalt als eine minimale Drei-Übungen-Routine möchten.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du willst ausdrücklich eines der ursprünglichen Stronger by Science-Tabellenblätter; dieser gespeicherte Plan wurde nicht als exakte Ausgabe dieser Programme verifiziert.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Drei wöchentliche Einheiten erstrecken sich über einen 12-wöchigen Plan. Die Wochen 1–6 bilden die Aufbauphase; die Wochen 7–12 nutzen die erhöhte Volumenphase, die in Gymscore gespeichert ist.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Billigung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Programmplan
Drei wöchentliche Einheiten erstrecken sich über einen 12-wöchigen Plan. Die Wochen 1–6 bilden die Aufbauphase; die Wochen 7–12 nutzen die erhöhte Volumenphase, die in Gymscore gespeichert ist.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Tag 1 — Fokus Kniebeuge | Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Seitheben mit Kurzhanteln, Langhantelcurl |
| Tag 2 — Fokus Kreuzheben | Langhantel-Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Face Pull, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Tag 3 — Variation Kniebeuge/Bankdrücken | Frontkniebeuge, Enges Bankdrücken, Kabelrudern, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Hammercurl |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die gespeicherten Regeln für die Hauptübungen funktionieren über einen Wiederholungsbereich, bevor die Last erhöht wird. Erfasse alle Sätze, denn ein Satz am oberen Ende des Bereichs bedeutet nicht, dass die gesamte Übung ihr Ziel erreicht hat.
Die spätere Phase verändert die Trainingsbelastung. Wenn du den Fortschritt über die Mitte hinweg überprüfst, vergleiche sowohl die vorgegebenen Sätze als auch die absolvierten Wiederholungen, statt eine andere Einheitsstruktur automatisch als Verbesserung oder Verschlechterung zu werten.
Häufige Fehler
Annahme, dass der Name ein bestimmtes ursprüngliches Tabellenblatt bezeichnet
Prüfe die genaue Version, die du befolgen möchtest. Das ist die Gymscore-Anpassung, keine verifizierte Kopie des Programmpakets des Erstellers.
Nach einem starken Satz die Last erhöhen
Verwende bei der Anwendung der Wiederholungsbereichsprogression den vollständigen Übungsdatensatz.
Die Phasenänderung übersehen
Überprüfe die spätere Phase, bevor du mit ihr beginnst, damit zusätzliche Sätze in deine Trainingszeit passen.
Fragen beantwortet
Wie viele Phasen sind gespeichert?
Zwei: eine sechs Wochen lange Aufbauphase, gefolgt von sechs Wochen mit erhöhtem Volumen.
Progression über Wiederholungen oder Gewicht?
Die gespeicherten Regeln erhöhen zuerst die Wiederholungen innerhalb eines Bereichs und steigern dann das Gewicht, sobald die vorgeschriebenen Sätze das obere Ziel erreichen.
Ist das das Stronger by Science-Programmpaket?
Nein. Das separate Programmpaket des Erstellers hat eigene Strukturen und Anweisungen. Dieser Leitfaden behandelt nur die derzeit in Gymscore gespeicherte Vorlage.