Gymscore · Programmplan
All Pro's Simple Beginner Routine: Programmplan
All Pro’s Simple Beginner verwendet ein wiederholtes Ganzkörper-Übungsmenü, während sich die Wiederholungsziele innerhalb einer Welle ändern. Die Gymscore-Version ist nützlich, um Fortschritte als zusätzlich absolvierte Wiederholungen bei einem festgelegten Gewicht zu sehen, statt jedes Training eine schwerere Stange zu nehmen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Anfänger, der lieber dieselben Bewegungen wiederholt und geduldig einer mehrwöchigen Wiederholungsprogression folgen kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du brauchst häufige Übungswechsel, um motiviert zu bleiben, oder suchst nach einer kurzen Liste mit nur drei Übungen pro Training.
Vorlagenlänge
10 Wochen
Die gespeicherte Vorlage hat drei Einheiten pro Woche über zwei fünfwöchige Zyklen, also insgesamt 10 Wochen. Die Wiederholungsziele bewegen sich innerhalb jedes Zyklus von acht zu zwölf.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und nicht um eine Empfehlung durch dessen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- EZ-Curl-Stange
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Zyklus 1 — Wellenverlauf 8 bis 12 Wiederholungen · Wochen 1–5
Woche 1 — 2x8
Ganzkörper A · Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 2 | 8 | 90s |
| Bankdrücken | 2 | 8 | 90s |
| Langhantelrudern | 2 | 8 | 90s |
| Überkopfdrücken | 2 | 8 | 90s |
| Steifbeiniges Kreuzheben | 2 | 8 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 8 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 2 | 8 | 60s |
Ganzkörper B · Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 2 | 8 | 90s |
| Bankdrücken | 2 | 8 | 90s |
| Langhantelrudern | 2 | 8 | 90s |
| Überkopfdrücken | 2 | 8 | 90s |
| Steifbeiniges Kreuzheben | 2 | 8 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 8 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 2 | 8 | 60s |
Ganzkörper C · Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 2 | 8 | 90s |
| Bankdrücken | 2 | 8 | 90s |
| Langhantelrudern | 2 | 8 | 90s |
| Überkopfdrücken | 2 | 8 | 90s |
| Steifbeiniges Kreuzheben | 2 | 8 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 8 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 2 | 8 | 60s |
2. Zyklus 2 — Wellenverlauf zurückgesetzt · Wochen 6–10
Zyklus 2 Wellenverlauf
Ganzkörper · Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 2 | 8-12 | 90s |
| Bankdrücken | 2 | 8-12 | 90s |
| Langhantelrudern | 2 | 8-12 | 90s |
| Überkopfdrücken | 2 | 8-12 | 90s |
| Steifbeiniges Kreuzheben | 2 | 8-12 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 8-12 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 2 | 8-12 | 60s |
Ganzkörper · Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 2 | 8-12 | 90s |
| Bankdrücken | 2 | 8-12 | 90s |
| Langhantelrudern | 2 | 8-12 | 90s |
| Überkopfdrücken | 2 | 8-12 | 90s |
| Steifbeiniges Kreuzheben | 2 | 8-12 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 8-12 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 2 | 8-12 | 60s |
Ganzkörper · Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 2 | 8-12 | 90s |
| Bankdrücken | 2 | 8-12 | 90s |
| Langhantelrudern | 2 | 8-12 | 90s |
| Überkopfdrücken | 2 | 8-12 | 90s |
| Steifbeiniges Kreuzheben | 2 | 8-12 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 8-12 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 2 | 8-12 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Warum ändert sich das Wiederholungsziel jede Woche?
Die gespeicherte Vorlage steigert das Wiederholungsziel über eine fünfwöchige Welle, bevor die Wiederholungen mit höherer Last zurückgesetzt werden.
Wie lang ist dieser Gymscore-Plan?
Zehn Wochen: zwei fünfwöchige Zyklen. Das ist die Länge der gespeicherten Vorlage, keine Aussage darüber, wie lange die Methode verwendet werden muss.
Was ist der nützlichste Vergleich?
Vergleiche dieselbe Übung, dieselbe Last und dieselbe Zyklusposition. Erfasse außerdem, ob alle vorgeschriebenen Sätze abgeschlossen wurden.