Gymscore · Calendrier du programme
Greg Nuckols Beginner Program: Calendrier du programme
Ce template Gymscore combine trois séances full body avec des plages de répétitions et une augmentation du volume plus tardive. Sa structure offre une pratique répétée des principaux mouvements tout en laissant de la place pour des tirages, des élévations et d'autres exercices d'assistance.
À qui ce modèle convient
Un débutant qui veut des séances full body avec plus de variété d'exercices qu'une routine minimale à trois mouvements.
Quand choisir une autre option
Vous souhaitez précisément l'une des feuilles de calcul originales Stronger by Science ; ce plan enregistré n'a pas été vérifié comme étant une édition exacte de ces programmes.
Durée du modèle
12 semaines
Trois séances hebdomadaires s'étendent sur un plan de 12 semaines. Les semaines 1–6 constituent la phase de base ; les semaines 7–12 utilisent la phase à volume augmenté enregistrée dans Gymscore.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le template disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation gérée indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- barre de traction
- machine à câbles
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Semaines 1-6 — Fondation · semaines 1–6
Semaine standard
Jour 1 — Focus squat · Squat / Développé couché / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5-8 | 2 min |
| Développé couché | 3 | 5-8 | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 8-10 | 2 min |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl barre | 2 | 10-12 | 60s |
Jour 2 — Focus soulevé de terre · Soulevé de terre / OHP / Tractions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 5-8 | 2 min |
| Tractions | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Extension des triceps à la poulie | 2 | 10-12 | 60s |
Jour 3 — Variation squat/développé couché · Squat avant / Développé couché serré / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 3 | 6-8 | 2 min |
| Développé couché serré | 3 | 6-8 | 2 min |
| Rowing à la poulie | 3 | 10-12 | 90s |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl marteau | 2 | 10-12 | 60s |
2. Semaines 7-12 — Volume accru · semaines 7–12
Semaine standard
Jour 1 — Focus squat · Squat / Développé couché / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 5-8 | 2 min |
| Développé couché | 4 | 5-8 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 8-10 | 2 min |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60s |
Jour 2 — Focus soulevé de terre · Soulevé de terre / OHP / Tractions
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 4 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 4 | 5-8 | 2 min |
| Tractions | 4 | 6-10 | 2 min |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Extension des triceps à la poulie | 3 | 10-12 | 60s |
Jour 3 — Jour de variation · Squat avant / Développé couché serré / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 4 | 6-8 | 2 min |
| Développé couché serré | 4 | 6-8 | 2 min |
| Rowing à la poulie | 4 | 10-12 | 90s |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl marteau | 3 | 10-12 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Combien de phases sont enregistrées ?
Deux : une phase de base de six semaines suivie de six semaines de volume accru.
La progression se fait-elle par les répétitions ou par le poids ?
Les règles enregistrées augmentent d'abord les répétitions dans une plage, puis augmentent la charge une fois que les séries prescrites atteignent la cible supérieure.
S'agit-il du bundle de programmes Stronger by Science ?
Non. Le bundle de programmes séparé du créateur a ses propres structures et instructions. Ce guide ne couvre que le template actuellement stocké dans Gymscore.