Gymscore · Horario del programa
Greg Nuckols Beginner Program: Horario del programa
Esta plantilla de Gymscore combina tres sesiones de cuerpo completo con rangos de repeticiones y un aumento posterior del volumen. Su estructura da a los levantamientos principales práctica repetida mientras deja espacio para remos, elevaciones y otros ejercicios accesorios.
A quién le conviene esta plantilla
Un principiante que quiere sesiones de cuerpo completo con más variedad de ejercicios que una rutina mínima de tres levantamientos.
Cuándo elegir otra opción
Quieres específicamente una de las hojas de cálculo originales de Stronger by Science; este plan guardado no ha sido verificado como una edición exacta de esos programas.
Duración de la plantilla
12 semanas
Tres sesiones semanales abarcan un plan de 12 semanas. Las semanas 1–6 forman la fase de base; las semanas 7–12 usan la fase de mayor volumen almacenada en Gymscore.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- barra de dominadas
- máquina de poleas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Semanas 1-6 — Base · semanas 1–6
Semana estándar
Día 1 — Enfoque en sentadilla · Sentadilla / Press banca / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5-8 | 2 min |
| Press de banca | 3 | 5-8 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 10-12 | 60s |
Día 2 — Enfoque en peso muerto · Peso muerto / OHP / Dominadas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5-8 | 2 min |
| Dominadas | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Jalón de tríceps | 2 | 10-12 | 60s |
Día 3 — Variación de sentadilla/banca · Sentadilla frontal / Press banca con agarre cerrado / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 3 | 6-8 | 2 min |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 6-8 | 2 min |
| Remo en polea | 3 | 10-12 | 90s |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl martillo | 2 | 10-12 | 60s |
2. Semanas 7-12 — Volumen aumentado · semanas 7–12
Semana estándar
Día 1 — Enfoque en sentadilla · Sentadilla / Press banca / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Press de banca | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 2 min |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con barra | 3 | 10-12 | 60s |
Día 2 — Enfoque en peso muerto · Peso muerto / OHP / Dominadas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 4 | 5 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 4 | 5-8 | 2 min |
| Dominadas | 4 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Jalón de tríceps | 3 | 10-12 | 60s |
Día 3 — Día de variación · Sentadilla frontal / Press banca con agarre cerrado / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 4 | 6-8 | 2 min |
| Press de banca con agarre cerrado | 4 | 6-8 | 2 min |
| Remo en polea | 4 | 10-12 | 90s |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl martillo | 3 | 10-12 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Cuántas fases están guardadas?
Dos: una fase de base de seis semanas seguida de seis semanas de mayor volumen.
¿Progresa por repeticiones o por peso?
Las reglas guardadas aumentan primero las repeticiones dentro de un rango y luego aumentan el peso una vez que las series prescritas alcanzan el objetivo superior.
¿Es este el paquete de programas de Stronger by Science?
No. El paquete de programas separado del creador tiene sus propias estructuras e instrucciones. Esta guía cubre solo la plantilla actualmente almacenada en Gymscore.