Gymscore · Programmanleitung
Fierce 5: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Gymscores Fierce-5-Anpassung kombiniert abwechselnde Ganzkörpertrainings mit einem eigenen Platz für Zugübungen und Assistenzübungen. Sie bietet mehr Übungsvielfalt als eine minimale Kniebeuge-und-Drücken-Routine und behält dabei eine wiederholte A/B-Struktur bei.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Anfänger, der Langhantel-Grundübungen zusammen mit Rudern, Latzug, Face Pulls und Armübungen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie können nicht auf die Geräte in beiden Workouts zugreifen, oder Sie benötigen ausdrücklich genau die Übungsauswahl und Progression der ursprünglichen Forum-Routine.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte Plan wechselt A-B-A und B-A-B für drei Einheiten pro Woche über 12 Wochen. Prüfen Sie beide Workouts, bevor Sie ihn auswählen: Ihre Geräte und Unterkörperbewegungen unterscheiden sich.
Diese Vorschau des Programms ansehen →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es ist eine unabhängig gepflegte Anpassung, keine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und keine Befürwortung durch dessen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Der gespeicherte Plan wechselt A-B-A und B-A-B für drei Einheiten pro Woche über 12 Wochen. Prüfen Sie beide Workouts, bevor Sie ihn auswählen: Ihre Geräte und Unterkörperbewegungen unterscheiden sich.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Training A | Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Face Pull, Langhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Workout B | Frontkniebeuge, Überkopfdrücken, Rumänisches Kreuzheben, Latzug, Face Pull, Seitheben mit Kurzhanteln |
| Training A | Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Face Pull, Langhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die gespeicherten Regeln trennen Steigerungen bei Grundübungen von der Progression der Assistenzübungen. Treffen Sie diese Entscheidungen übungsspezifisch, statt jede Bewegung um denselben Wert zu erhöhen.
Bei Ergänzungsübungen arbeitet der gespeicherte Plan innerhalb eines Wiederholungsbereichs, bevor das Gewicht erhöht wird. Das Protokollieren jedes Satzes zeigt, ob die letzten Sätze das Ziel noch erreichen, wenn der erste Satz sich verbessert.
Häufige Fehler
Den gesamten Plan anhand von Workout A beurteilen
Lesen Sie auch Workout B. Die Anforderungen an Übungen und Geräte ändern sich zwischen den beiden.
Eine einzige Gewichtssteigerung für Grundübungen und Ergänzungsübungen verwenden
Eine sinnvolle Steigerung bei einer Langhantel passt nicht zwangsläufig zu einer Kabel- oder Kurzhantelübung.
Die Zugübungen streichen, wenn die Zeit knapp wird
Dadurch verändert sich das gespeicherte Gleichgewicht der Übungen. Wählen Sie eine realistische Trainingsdauer, statt regelmäßig dieselben Bewegungen wegzulassen.
Fragen beantwortet
Ist das eine Dreitagesroutine?
Ja. Sie wechselt zwischen zwei Workouts über drei wöchentliche Einheiten.
Enthält die Vorlage Isolationsübungen?
Ja. Die gespeicherten Einheiten verbinden Grundübungen mit Übungen wie Face Pulls und Armübungen.
Sind die Lastregeln für jede Übung gleich?
Nein. Die gespeicherten Regeln für Grundübungen und Assistenzübungen unterscheiden sich. Lesen Sie die Anweisung zur Bewegung, bei der Sie Fortschritte machen.