Gymscore · Programma di allenamento
Fierce 5: Programma di allenamento
L'adattamento Fierce 5 di Gymscore combina allenamenti full body alternati con uno spazio distinto per esercizi di tirata e di assistenza. Offre una varietà di esercizi maggiore rispetto a una routine minimale di squat e press, mantenendo però una struttura A/B ripetuta.
A chi è adatto questo template
Un principiante che desidera esercizi composti con bilanciere insieme a rematori, pulldown, face pull e lavoro per le braccia.
Quando scegliere un'altra opzione
Non puoi accedere all'attrezzatura in entrambi gli allenamenti, oppure hai bisogno nello specifico della selezione esatta degli esercizi e della progressione della routine originale del forum.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato alterna A-B-A e B-A-B per tre sessioni a settimana nell'arco di 12 settimane. Controlla entrambi gli allenamenti prima di selezionarlo: l'attrezzatura e i movimenti per la parte inferiore del corpo differiscono.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- macchina lat pulldown
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Progressione Lineare · settimane 1–12
Settimane Dispari (A-B-A)
Allenamento A · Squat / Panca / Rematore + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Panca piana | 3 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 2 | 10-12 | 60s |
Workout B · Front Squat / OHP / RDL + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 3 | 5 | 3 min |
| Military Press | 3 | 5 | 2 min |
| Stacco rumeno | 3 | 8 | 2 min |
| Lat Machine | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 2 | 12-15 | 60s |
Allenamento A · Squat / Panca / Rematore + Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5 | 3 min |
| Panca piana | 3 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 2 | 10-12 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
È una routine su tre giorni?
Sì. Alterna due allenamenti su tre sessioni settimanali.
Il template include esercizi di isolamento?
Sì. Le sessioni salvate combinano esercizi composti con esercizi come face pull e lavoro per le braccia.
Le regole di carico sono le stesse per ogni esercizio?
No. Le regole salvate per esercizi composti e accessori differiscono. Rivedi l'istruzione associata al movimento che stai progredendo.