Gymscore · Programschema
Fierce 5: Programschema
Gymscores anpassning av Fierce 5 kombinerar växlande helkroppspass med en tydlig plats för dragövningar och kompletterande övningar. Den erbjuder mer övningsvariation än en minimal knäböj- och pressrutin, samtidigt som den behåller en upprepad A/B-struktur.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som vill ha skivstångsbaserade basövningar tillsammans med rodd, latsdrag, face pulls och armövningar.
När du bör välja ett annat alternativ
Du kan inte använda utrustningen i båda passen, eller så behöver du specifikt exakt samma övningsval och progression som den ursprungliga forumrutinen.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade planen växlar A-B-A och B-A-B för tre pass per vecka under 12 veckor. Kontrollera båda passen innan du väljer den: deras utrustning och övningar för underkroppen skiljer sig åt.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- latsdragsmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Linjär progression · veckor 1–12
Udda veckor (A-B-A)
Pass A · Knäböj / bänk / rodd + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Bänkpress | 3 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 5 | 2 min |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 2 | 10-12 | 60s |
Träningspass B · Frontböj / OHP / RDL + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Frontböj | 3 | 5 | 3 min |
| Militärpress | 3 | 5 | 2 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 8 | 2 min |
| Latsdrag | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 2 | 12-15 | 60s |
Pass A · Knäböj / bänk / rodd + kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5 | 3 min |
| Bänkpress | 3 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 5 | 2 min |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 2 | 10-12 | 60s |
Frågor besvarade
Är detta en tredagarsrutin?
Ja. Den växlar mellan två pass över tre veckovisa träningspass.
Innehåller mallen isolationsövningar?
Ja. De sparade passen kombinerar basövningar med övningar som face pulls och armövningar.
Är reglerna för belastning desamma för varje övning?
Nej. De sparade reglerna för basövningar och kompletterande övningar skiljer sig åt. Granska instruktionen som är kopplad till den rörelse du utvecklar.