Gymscore · Programmaschema
Fierce 5: Programmaschema
Gymscore’s Fierce 5-aanpassing combineert afwisselende full-body workouts met een duidelijke plaats voor trek- en assistentie-oefeningen. Het biedt meer oefenvariatie dan een minimale squat-en-press-routine, terwijl het een herhaalde A/B-structuur behoudt.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginner die barbell compounds wil combineren met rows, pulldowns, face pulls en armwerk.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je kunt de apparatuur in beide workouts niet gebruiken, of je hebt specifiek de exacte oefenkeuze en progressie van de originele forumroutine nodig.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen plan wisselt A-B-A en B-A-B af voor drie sessies per week gedurende 12 weken. Bekijk beide workouts voordat je het selecteert: de apparatuur en onderlichaamsbewegingen verschillen.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt de template uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen aanbeveling van de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- latpulldownmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Lineaire progressie · weken 1–12
Oneven weken (A-B-A)
Training A · Squat / Bench / Row + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Bench Press | 3 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 2 | 10-12 | 60s |
Workout B · Front Squat / OHP / RDL + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat | 3 | 5 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5 | 2 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 8 | 2 min |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 2 | 12-15 | 60s |
Training A · Squat / Bench / Row + Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5 | 3 min |
| Bench Press | 3 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 2 | 10-12 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Is dit een driedaagse routine?
Ja. Het wisselt twee workouts af over drie wekelijkse sessies.
Bevat de template isolatieoefeningen?
Ja. De opgeslagen sessies combineren compounds met oefeningen zoals face pulls en armwerk.
Zijn de laadregels voor elke oefening hetzelfde?
Nee. De opgeslagen regels voor compounds en accessoires verschillen. Bekijk de instructie die bij de beweging hoort die je opbouwt.